Archivio della categoria Salute

Stipsi: ragioni e rimedi

Oggi vi darò alcuni consigli per risolve e prevenire la stipsi.

I fattori che caratterizzano la stitichezza (stipsi) sono molteplici e complessi e alla loro base vi possono essere meccanismi fisiologici, psicologici o patologici.

Innanzi tutto vorrei fare una precisazione, la stitichezza, per definizione, è un disturbo della defecazione che consiste nella difficoltà a svuotare in tutto o in parte l’intestino e che riduce la frequenza delle evacuazioni a meno di 3 episodi nella settimana. Chi va di corpo regolarmente ma prova fastidio a causa della eccessiva consistenza delle feci ha un problema di “pseudo” stitichezza per il quale spesso è sufficiente modificare l’alimentazione aumentando l’apporto di fibre e di acqua. In tutti i casi i consigli che leggerete potranno aiutarvi non solo a risolvere completamente o parzialmente il problema ma sopratutto a prevenirne la comparsa.

Primo consiglio: mangiare ad ogni pasto principale una quantità di verdure abbondante ed associarvi almeno 2 bicchieri d’acqua. Le verdure sono alimenti ricchi di fibre che il nostro apparato digerente non è in grado di assorbire, se non in minima parte; le fibre non assorbite faranno aumentare la massa fecale e questo provocherà una distensione del canale intestinale che a sua volta indurrà una contrazione della muscolatura intestinale che farà proseguire le feci in modo più rapido lungo il canale intestinale.

Esistono due tipi di fibra alimentare; quella solubile, di cui sono ricchi ad esempio legumi, patate e riso integrale, che si lega con il contenuto intestinale formando un composto gelatinoso viscoso il quale, se non associato ad una abbondante assunzione di acqua, può rallentare il transito intestinale e quindi causare stitichezza. L’altro tipo di fibra è quella insolubile, che troviamo ad esempio nella maggior parte dei cereali integrali, nelle verdure a foglia verde, nelle carote, nelle cipolle e nelle pere, che invece, assorbendo grandi quantità di acqua, tende a far aumentare il volume delle feci, riduce la loro consistenza e accelera il transito intestinale.

Per quanto riguarda l’acqua è di fondamentale importanza assumerne, oltre che durante i pasti (un paio di bicchieri), anche durante il resto della giornata ad intervalli regolari; bisogna cioè bere poco ma frequentemente e consumarne almeno 1,5-2 litri al di.

Secondo consiglio: fare attività fisica. È dimostrato che le persone più dinamiche hanno meno probabilità di soffrire di stitichezza. Una camminata a passo svelto per almeno 50 minuti al giorno, anche se non consecutivi, può stimolare la motilità intestinale e, agevolando il transito, aumentare la probabilità di avere un alvo più regolare.

Terzo consiglio: provare quotidianamente, che ci sia o non ci sia lo stimolo, ad evacuare in un momento della giornata prestabilito in cui non si abbiano fretta o distrazioni. Durante queste “pause” che devono essere della durata massima di 5 minuti (a meno che non sortiscano l’effetto desiderato) è fondamentale non spingere (meccanismo del ponzamento) per evitare alla lunga la comparsa di emorroidi. I benefici apportati dal fatto di “sedersi” sono sia psicologici che fisico-anatomici. Da un lato il nostro cervello inizia ad elaborare un pensiero che è diametralmente opposto a quello che spesso, nella evoluzione psicologica dell’individuo, è visto come una “perdita di tempo”. I bambini, che passano la loro giornata a giocare, percepiscono lo stare seduti in bagno come una perdita di tempo e un allontanamento dai propri divertimenti, tenderanno quindi a ritardare l’evacuazione dando origine ad un meccanismo ciclico caratterizzato dalla formazione di feci più dure (poiché nel colon si verifica un maggior riassorbimento dei liquidi) che risulteranno più fastidiose da eliminare e quindi ancor più dolorose e da evitare. É importante che i bambini imparino ad andare di corpo quotidianamente e per fare questo spesso è necessario che i genitori rendano le “sedute” in bagno più interessanti per i loro figli (leggere una storia o fare una chiacchierata può essere sufficiente).

L’altro motivo di ordine fisico-anatomico è dato dal fatto che sedendosi sul water si verifica una sorta di rettilinearizzazione del tratto terminale del colon con conseguente disposizione più ordinata delle feci. Spesso tra la porzione terminale del colon (sigma) e l’ampolla rettale (sede di accumulo delle feci) è presente un angolo che a volte è tale da limitare il passaggio delle feci. La posizione che si assume stando seduti sul water facilita questo passaggio, permette un più regolare riempimento dell’ampolla rettale, da cui nasce lo stimolo, e rende più semplici e frequenti le evacuazioni.

Per concludere vorrei darvi alcuni ragguagli sulle sostanze e farmaci che possono aiutare a risolvere questo fastidioso problema. Possiamo utilizzare integratori di fibre che vanno assunti con un abbondante bicchiere d’acqua, che poi assorbono, e si vanno ad unire alle feci aumentandone la massa e diminuendone la consistenza. Altri farmaci hanno un effetto osmotico e richiamano acqua nel canale alimentare distendendolo e stimolando quindi l’evacuazione. Poi esistono i lassativi emollienti che lubrificano le feci e rendono le evacuazioni più semplici per chi deve evitare sforzi (come nelle donne dopo il parto).

In ogni caso alla base del buon funzionamento intestinale c’è la flora residente che se è indebolita (da terapie farmacologiche ad esempio) o in disequilibrio può influenzare in modo significativo le evacuazioni. In questo caso é fondamentale aumentare l’apporto di fermenti lattici, probiotici e prebiotici ed eventualmente ripristinare la flora residente con l’uso di farmaci specifici.

Dott. Pablo Belfiori

Sfatiamo alcuni miti. Parte terza

Anche oggi, per la terza volta, vi proporrò alcuni falsi miti che credo sia opportuno sfatare.

1) Meno si mangia più si dimagrisce…………FALSO

Il ragionamento che potrebbe portarci a pensare che per dimagrire è necessario mangiare poco e quindi “meno si mangia più si dimagrisce” ha alla sua base un errore poiché non tiene conto di un meccanismo fondamentale per la sopravvivenza di qualunque specie animale….. l’adattamento.

I consumi energetici dell’essere umano dipendono da svariati fattori; metabolismo basale, metabolismo d’attività, termogenesi indotta dalla digestione, consumi dati all’attività fisica. Nella normalità tutti questi fattori influenzano il consumo energetico quotidiano e per poter dimagrire è necessario che la quantità di energie introdotta con l’alimentazione sia inferiore rispetto alle calorie bruciate in modo da obbligare l’organismo a recuperare energie dai sui depositi interni (massa grassa ma anche massa muscolare). Se però l’introito calorico è eccessivamente limitato, con un conseguente eccessivo depauperamento delle scorte muscolari, l’organismo, per proteggere la sua muscolatura, attiva dei sistemi di compensazione che in definitiva comportano una riduzione del metabolismo… Se ci pensiamo questo meccanismo ha permesso ai nostri progenitori di sopravvivere a periodi di carestia o alle notevoli limitazioni alimentari durante i conflitti o le invasioni. Quindi chi mangia molto poco si ritrova in breve tempo a perdere molto peso (si riduce il grasso ma anche il muscolo) ma successivamente per i meccanismi di adattamento, pur continuando a mangiare molto poco, ci si ritrova stabili nel peso… a quel punto frustrati dai sacrifici alimentari non associati alla soddisfazione del dimagrire si ritorna alle vecchie abitudini non tenendo conto che il metabolismo, nel frattempo, si è notevolmente rallentato. L’effetto finale è caratterizzato generalmente da un recupero ponderale che azzera i benefici, aumenta la frustrazione e in definitiva comporta un ripristino delle scorte di grasso, spesso con gli interessi, e solo un parziale recupero della massa muscolare che quindi ci lascerà anche con un metabolismo basale potenzialmente minore… un disastro!

2) Quando si è in sottopeso per ingrassare bisogna mangiare tantissimo………. FALSO

Riallacciandomi al falso mito precedente vorrei ora parlarvi del meccanismo opposto: le persone in sottopeso non ingrassano mangiando a dismisura ma assumendo una quantità di cibo solo leggermente superiore rispetto a quella che consumano. Anche in questo caso chi gestisce l’andamento del peso è il metabolismo che nelle persone sottopeso, escludendo da questo discorso tutti i casi in cui il sottopeso è dovuto a patologie o a disturbi del comportamento alimentare (per i quali si rimanda ad altri post), tendono ad avere un metabolismo accelerato. Mangiando moltissimo e spesso molto frequentemente (6-7 pasti al giorno) si induce un aumento del consumo energetico che in definitiva comporta un consumo superiore rispetto all’introito. Per riuscire ad aumentare il peso corporeo in questi casi è necessario seguire una dieta equilibrata, non fare troppi pasti e assumere una quantità di cibo che superi di sole 200/300 calorie il metabolismo giornaliero. In caso di magrezza eccessiva è importante quindi rivolgersi ad un medico specialista che possa dare tutte le indicazioni del caso e suggerirvi la dieta ideale per recuperare energie e benessere.

Per concludere la rassegna sui falsi miti vorrei ora darvi alcuni consigli (veri miti) per condurre un corretto stile di vita e avere una corretta alimentazione:

1) La dieta deve essere equilibrata, proporzionata alle vostre spese energetiche e deve rispettare i principi della dieta mediterranea. Lasciate perdere le diete iperproteiche, quelle senza carboidrati, quelle che richiedono troppi sacrifici o che vi portano a mangiare come foste astronauti… non insegnano nulla, non danno benessere e alla fine sono controproducenti.

2) Per non rischiare di alcun tipo di carenza alimentare e godere in modo completo del cibo bisogna diversificare le scelte a tavola. Non esistono alimenti vietati a priori o alimenti da mangiare per forza ogni giorno, l’ideale è cercare di variare le proprie scelte e non fossilizzarsi su un alimento che consideriamo “sano”.

3) Frutta e verdura in 5 porzioni al giorno consentono di introdurre una adeguata quantità di agenti antiossidanti, che contrastano i radicali liberi, e inoltre hanno un effetto basificante capace di contrastare l’acidità che deriva da una eccessivo introito di alimenti di origine animale. Un ambiente acido è pericoloso per la salute delle ossa e per il corretto funzionamento dell’organismo in generale.

4) L’assunzione quotidiana di Omega 3, dal pesce azzurro o dalla frutta secca, ha un effetto protettivo sia per il cuore e la circolazione che, più in generale, per l’azione antinfiammatoria a livello sistemico.

5) Fare quotidianamente attività fisica è il fattore protettivo più importante per la salute del cuore, del corpo in generale e della mente (mens sana in corpore sano).

6) Dormire per almeno 7 ore al giorno diminuisce il rischio di infarti, di ictus e aumenta il tono dell’umore.

Sperando di avervi dato qualche utile consiglio auguro a tutti una buona dieta.

Dott. Pablo Belfiori

Sfatiamo alcuni miti. Parte seconda

Continuando la rassegna dei luoghi comuni da sfatare già cominciata nel post precedente oggi vi propongo:

Il digiuno fa bene……….. FALSO

Il digiuno può essere una pratica che aiuta a purificare lo spirito ma non aiuta, come molti credono, a disintossicare l’organismo; anzi può avere effetti negativi sull’eliminazione delle scorie che si producono quotidianamente e un impatto negativo dal punto di vista metabolico.

Il nostro organismo è in continua attività (metabolismo basale) come una automobile sempre accesa: ci sono momenti in cui i consumi sono blandi come quando il motore è al minimo (quando si dorme) e momenti in cui si consuma di più (camminando, lavorando ecc.). I processi che avvengono nelle 24 ore per far funzionare i nostri organi, che si mangi o si digiuni, producono delle scorie che per essere eliminate necessitano di altre sostanze che derivano fondamentalmente dagli alimenti e di meccanismi che si verificano durante i processi digestivi… se ne deduce che digiunando l’eliminazione delle scorie sarà meno efficace. Oltre a ciò bisogna tener conto che il metabolismo è soggetto a meccanismi di adattamento orientati alla sopravvivenza; in seguito ad un digiuno anche non prolungato (24-48 ore) la risposta metabolica che si attuerà sarà orientata verso una riduzione dei consumi energetici per consentire all’organismo di superare questa fase di “carestia” e permettere, estremizzando, la sopravvivenza della specie. Da tutto ciò deriva un rallentamento del metabolismo che, alla ripresa dell’alimentazione, ci potrà esporre più facilmente ad un aumento di peso corporeo.

Lo zucchero di canna è più sano di quello bianco………… FALSO

La differenza principale tra zucchero bianco e zucchero di canna è data dalla pianta di provenienza. Lo zucchero bianco deriva dalla barbabietola mentre quello bruno deriva dalla canna da zucchero. Quando lo zucchero che deriva dalla barbabietola “nasce” è scuro ma viene successivamente sottoposto a processi di raffinazione e sbiancamento che lo rendono più chiaro privandolo di residui vegetali privi però di qualunque valore nutritivo. Lo zucchero di canna non viene sottoposto a questi processi di raffinazione e rimane di un colore più scuro. Le calorie, l’indice glicemico, la capacità di provocare carie e tutte le altre caratteristiche dello zucchero rimangono invariate. In generale lo zucchero di canna ha un costo superiore rispetto allo zucchero bianco per questioni legate ai costi di importazione (la canna da zucchero cresce nei climi tropicali). A questo proposito vi consiglio di controllare le caratteristiche dello zucchero di canna che acquistate per verificare che le dimensioni dei grani e il loro colore sia variegato. Se il colore del vostro zucchero di canna è uniforme e i grani sono tutti uguali avete comprato uno zucchero di barbabietola colorato con beta-carotene per sembrare zucchero di canna… siete stati quindi imbrogliati.

Bere acqua durante i pasti rallenta la digestione……… FALSO

E’ vero l’esatto contrario; bere acqua durante i pasti facilita la digestione e accelera lo svuotamento dello stomaco, attenuando in questo modo la sensazione di pesantezza che sopraggiunge dopo aver mangiato. Il falso mito deriva da una credenza molto diffusa secondo la quale l’acqua diluirebbe i succhi gastrici rallentando la digestione e aumentando il tempo di permanenza dei cibo nello stomaco. In realtà l’acqua agevola la secrezione del succo gastrico, che è in gran parte costituito da acqua, e accelera lo svuotamento dello stomaco.

E’ sempre meglio mangiare la frutta lontano dai pasti…….. FALSO

La realtà è che non c’è una regola fissa ma bisogna fare tesoro della propria esperienza. In generale è utile mangiare la frutta più spesso possibile e considerarla come una parte importante dei propri pasti principali. I benefici della frutta ai pasti sono numerosi: innanzitutto hanno un basso potere calorico e un buon potere saziante, quindi ci permettono di riempire lo stomaco prima di aver introdotto una quantità eccessiva di calorie, contengono vitamine e in particolare la vitamina C, che è utilissima per rendere più facile l’assorbimento del ferro contenuto negli alimenti, apportano fibra alimentare che è utile per il mantenimento di una sana flora intestinale e, per finire, la frutta, insieme alla verdura, ha la capacità di compensare (tamponare) l’effetto acidificante che deriva da un eccessiva assunzione di proteine durante il pasto. Per concludere diciamo anche che la frutta è un ottimo alimento da assumere al di fuori dai pasti per le stesse caratteristiche già elencate. In definitiva ogni giorno bisognerebbe assumere 3-4 porzioni di frutta tra gli spuntini di metà mattina e metà sera e alla fine dei pasti principali.

Sperando di avervi dato qualche utile consiglio auguro a tutti una buona dieta

Dott. Pablo Belfiori

Sfatiamo alcuni miti.

Oggi vi parlerò di alcuni miti dell’alimentazione, affermazioni che vengono tramandate da generazioni o che si sono fatte strada solo di recente che hanno poco a che fare con la realtà e che ritengo opportuno sfatare.

La margarina è più sana del burro perché è vegetale……. FALSO

La margarina è un alimento che si ottiene attraverso un processo di idrogenazione industriale che trasforma alcuni grassi vegetali come l’olio di palma, di arachidi o di cocco (che a temperatura ambiente sarebbero liquidi) in sostanze solide a temperatura ambiente. La margarina nasce in Francia più di un secolo fa come alternativa più economica del burro divenuto troppo costoso, con l’aggiunta di alcuni coloranti, come il beta carotene, che rendono questo alimento ancora più simile al suo cugino di origine animale. Le differenze tra la margarina e il burro sono sostanzialmente due:

1) La margarina è priva di colesterolo (sarebbe un punto a favore della margarina anche se nella realtà la quantità di colesterolo contenuta nel burro e il suo scarso consumo nella quotidianità rendono questo dato poco rilevante)

2) Col processo di idrogenazione si formano anche acidi grassi “trans” che sono pericolosi per la formazione delle placche ateromasiche e per l’aumento del colesterolo e hanno un impatto negativo sul rischio cardiovascolare.

Per questo secondo motivo la direi che “LA MARGARINA NON E’ PIU’ SANA DEL BURRO!”

Crackers e grissini sono più leggeri del pane………FALSO

Il pane è il prodotto da forno più leggero in assoluto poiché costituito solo da farina, acqua, sale e lievito. Per produrre i crackers o i grissini bisogna invece aggiungere grassi (spesso idrogenati) che rendono questi alimenti più saporiti ma anche più calorici. In termini quantitativi mentre nel pane i grassi sono pressoché assenti nei grissini troviamo in media 14 grammi di lipidi ogni 100 grammi di prodotto. I CRACKERS E I GRISSINI NON SONO PIU’ LEGGERI DEL PANE

I carboidrati fanno ingrassare……. FALSO/VERO

I carboidrati costituiscono una elemento fondamentale nella nostra alimentazione e devono essere ben rappresentati ogni giorno per fornire una adeguata quantità di energie all’organismo. Fanno parte della categoria dei carboidrati il pane, la pasta, i cereali, le patate, il riso, in parte i legumi e apportano carboidrati anche la frutta e la verdura. Per rispettare una dieta equilibrata in media ogni giorno il 45-50 % delle calorie dovrebbero derivare dai carboidrati il restante 30% dai grassi e il 20% dalle proteine. Le cose importanti per i carboidrati sono relative alla tipologia dell’alimento e alla distribuzione nella giornata. E’ importante preferire gli alimenti integrali rispetto ai raffinati per l’elevato indice glicemico di questi ultimi, cercare di evitare i dolci che contengono zuccheri immediatamente disponibili e quindi capaci di innalzare velocemente la glicemia e cercare di assumere la maggior quantità di carboidrati durante la prima parte della giornata riducendoli sensibilmente nella seconda parte. Una dieta troppo povera di carboidrati potrà essere o altamente restrittiva (molto ipocalorica e quindi pericolosa per l’organismo) oppure troppo ricca di proteine e grassi (anche in questo caso i rischi per l’organismo saranno importanti). Ovviamente se la dieta è troppo ricca di carboidrati e per questo sbilanciata sarà potenzialmente capace di indurre un aumento delle riserve di grasso.  Per concludere direi che I CARBOIDRATI NON FANNO INGRASSARE se assunti nelle giuste quantità e nei giusti momenti della giornata.

Gli alimenti Bio sono più sani degli altri………….FALSO/VERO

E’ assolutamente vero che gli alimenti coltivati senza pesticidi, anticrittogamici e altre sostanze chimiche fanno bene… il soggetto della frase però non l’uomo ma il terreno, mi spiego meglio: un alimento è considerato biologico quando per la sua coltivazione non sono stati utilizzate sostanze potenzialmente tossiche, quando non contiene OGM e quando vengono rispettati determinati ritmi nella coltivazione. Ad avere dei benefici da tutto ciò non è l’uomo ma il terreno agricolo dove è stato prodotto quell’alimento. In definitiva il “Bio” è riferito al terreno non al consumatore finale. Questo significa che un prodotto biologico può essere più buono, salubre e sicuro così come può anche non esserlo perché la dicitura “biologico” si riferisce ai metodi di coltura (quindi al terreno) e non alla sicurezza per l’uomo. NON SEMPRE GLI ALIMENTI BIOLOGICI SONO PIU’ SANI DEGLI ALTRI.

Sperando di avervi dato qualche utile consiglio auguro a tutti buona dieta

Dott. Pablo Belfiori

Nutrirsi per nutrire: consigli per le neo mamme

Oggi, anche per far seguito agli argomenti trattati precedentemente, vi darò alcuni consigli per seguire una corretta alimentazione durante il periodo dell’allattamento. Subito dopo il parto l’atto più importante per consentire un adeguato sviluppo psico/fisico del bimbo è quello di fornirgli un corretto e frequente nutrimento attraverso il latte materno che costituisce per il neonato l’alimento ideale per continuare il suo sviluppo. Attraverso il latte materno il bimbo riceve carboidrati, grassi, proteine, calcio, sali minerali, vitamine e anticorpi (questi ultimi specialmente col primissimo latte chiamato colostro, prodotto dalla ghiandola mammaria per alcuni giorni subito dopo il parto). I benefici legati all’allattamento al seno non si esauriscono però con un discorso esclusivamente di carattere nutrizionale poiché è dimostrato che l’allattamento al seno è importante anche per lo sviluppo del legame affettivo tra il bimbo e la madre; tenere in braccio il proprio piccolo, scaldarlo, accudirlo, coccolarlo e nutrirlo (un po come è avvenuto nei precedenti 9 mesi di gravidanza) dà sicurezza al bimbo e lo aiuta a stare più tranquillo e rilassato.

Durante la gravidanza gli ormoni circolanti (progesterone ed estrogeni) stimolano lo sviluppo delle ghiandole mammarie che però non secernono ancora il latte per l’effetto di inibizione indotto da un ormone (PIH). Dopo il parto non solo i livelli circolanti di estrogeni, progesterone e PIH si riducono ma il bimbo attaccandosi al seno, con il meccanismo della suzione, stimola l’incremento della prolattina, ormone prodotto a livello ipofisario, che a sua volta stimola la ghiandola mammaria a produrre il latte. Un altro ormone implicato nella regolazione dell’allattamento è l’ossitocina che viene prodotto anch’esso in risposta alla suzione e ha l’effetto di stimolare la contrazione della muscolatura liscia della mammella favorendo i meccanismo dell’allattamento.

Quante calorie servono?

Per produrre il latte l’organismo consuma moltissime calorie che possono essere recuperate in parte dai depositi di grasso accumulati durante la gravidanza (in media il peso dopo il parto è superiore a quello pre-gravidico di circa 3 Kg) e in parte dall’alimentazione che dovrà conseguentemente essere più ricca rispetto alle solite abitudini.

In generale la dieta della mamma deve contenere, per i primi 6 mesi, circa 500 Kcal in più ogni giorno e dopo il sesto mese, periodo in cui ha inizio lo svezzamento, dovrà diminuire più o meno drasticamente a secondo della rapidità con cui il bambino viene svezzato.

Quante proteine servono?

Anche durante l’allattamento come per la gravidanza è necessario aumentare l’apporto proteico e in particolare durante il periodo di produzione del latte alle neo-mamme occorrono circa 17 g di proteine in più rispetto alle normali esigenze.

Quali alimenti scegliere?

1) Non esistono alimenti vietati a priori.

2) Quello che non piace alla mamma o che non viene abitualmente digerito bene va evitato come si farebbe nella normalità.

3) Alcuni alimenti possono modificare il sapore del latte rendendolo, in certi casi, sgradito al piccolo. Tra questi citiamo l’aglio, il cavolo, i peperoni, lo zenzero, il gorgonzola, gli asparagi e le cipolle. Bisogna però precisare che il bambino è entrato in contatto coi sapori graditi alla mamma già durante la gravidanza attraverso il liquido amniotico. Quindi se durante i 9 di gestazione l’aglio o la cipolla sono stati spesso nei piatti delle mamme non esiste nessun motivo per evitarne il consumo (quel sapore è già noto al bimbo e gli sarà certamente gradito).

4) Se il piccolo ha spesso le coliche è meglio evitare alimenti che possono stimolare la produzione di gas a livello intestinale come i legumi, i lieviti, i frullati e i latticini.

5) Se la mamma soffre di allergie o in famiglia sono presenti casi importati di allergie alimentari è meglio non esagerare con alcuni alimenti che possono contenere sostanze allergizzanti che passando attraverso il latte possono raggiungere il bambino e scatenare reazioni allergiche, provocare arrossamenti e irritazioni. Gli alimenti che possono essere fastidiosi sono i pomodori, le fragole, il cioccolato, le arachidi, i frutti di bosco, i crostacei, i molluschi e i latticini.

6) Se è necessario assumere farmaci è sempre meglio in primis consultare il ginecologo e in ogni caso assumerli sempre dopo la poppata in modo che la concentrazione ematica del farmaco sia diminuita prima della successiva poppata.

7) Durante l’allattamento è fondamentale bere molta acqua (almeno 2 litri) non solo per aiutare l’organismo a smaltire l’eccesso di scorie azotate derivanti da una maggiore assunzione di proteine ma anche per le ovvie perdite di acqua dovute alla produzione del latte (che è fatto per l’80% di acqua)

Sperando come sempre di avervi dato qualche utile consiglio auguro a tutti una buona dieta.

Dott. Pablo Belfiori

Come alimentarsi durante la gravidanza: parte prima

Oggi vi parlerò dell’alimentazione in gravidanza, analizzeremo le esigenze quantitative e qualitative dovute ai cambiamenti dell’organismo materno ed fondamentali per la crescita del bimbo e vedremo come l’integrazione con vitamine o sali minerali in questo periodo risultino essenziali.

Un tempo alle donne in dolce attesa si raccomandava: “siete in due e devi mangiare per due”… oggi si dice che bisogna mangiare due volte meglio e in questo senso ci si riferisce sia alla scelta degli alimenti che alle calorie ingerite per fare in modo che la crescita ponderale (cioè del peso) sia fetale che, di conseguenza, materna rientrino negli criteri ideali. Restare all’interno dei range di normalità nell’aumento del peso espone la madre e il bimbo a minori rischi sia durante la gravidanza che durante il parto ed inoltre rappresenta il presupposto per una crescita “normale” dopo la nascita.

Quante calorie occorrono in gravidanza?

Il calcolo delle esigenze energetiche parte sempre dal metabolismo basale della mamma (il metabolismo basale si riferisce al consumo energetico dell’individuo a riposo, sdraiato in un letto, in un ambiente climatizzato e dipende dall’altezza, dall’età e dalla massa muscolare presente) al quale vanno aggiunte una quota di calorie necessarie per i consumi quotidiani (lavarsi, vestirsi, fare i piatti ecc. sono tutte attività che comportano una spesa energetica aggiuntiva rispetto al basale) e un ulteriore bonus di calorie in funzione delle esigenze di crescita del nascituro e in relazione al peso corporeo della madre.

L’obiettivo deve essere quello di consentire una crescita fetale adeguata ed un incremento del peso materno ponderato in funzione del BMI (indice di massa corporea) di partenza.

Se la mamma è in sotto peso, ha cioè un BMI inferiore a 18,5, si raccomanda un incremento di peso variabile tra i 12 Kg e i 18 Kg e una assunzione supplementare di 365 Kcal al giorno dopo il primo mese di gravidanza (nel primo mese solitamente non si fanno aggiustamenti sia perché il consumi relativi allo sviluppo fetale sono trascurabili sia perché raramente si è a conoscenza della gravidanza in questo primo momento).

Se la mamma è in normo peso con un BMI tra 18,5 e 25 si raccomanda un incremento ponderale compreso tra gli 11 e i 16 Kg con un supplemento di 300 Kcal al giorno fino a quando l’attività fisica della madre non subisce grosse variazioni. In caso di una diminuzione dell’attività si raccomanda invece un incremento di 150 Kcal al giorno.

Se la mamma è in sovrappeso o obesa con un BMI superiore a 25 si raccomanda un incremento ponderale tra i 7 Kg e gli 11,5 Kg con un surplus energetico di 200 Kcal che diventano 100 Kcal se l’attività fisica si riduce notevolmente.

Quante Proteine servono per la crescita del bambino?

Durante l’accrescimento del feto l’elemento più importante per consentire un adeguato sviluppo delle masse muscolari e scheletriche è dato dalle proteine. A differenza di carboidrati e grassi, che danno origine attraverso i vari processi del loro catabolismo, ad anidride carbonica e acqua, le proteine lasciano un residuo azotato che deve essere smaltito dai reni. Il lavoro di filtraggio renale ha dei limiti e per evitare che si verifichi un affaticamento della sua funzione esistono dei livelli di assunzione raccomandati per le proteine. La quantità ideale di proteine da ingerire quotidianamente senza che vi siano dei rischi per i reni deve essere stabilita sulla base del peso corporeo ideale; in gravidanza bisogna però incrementare la quota ideale di circa 6 grammi al giorno per consentire al feto di costruire i tuoi tessuti durante i 9 mesi di gestazione.

Quanti carboidrati servono in gravidanza?

Più che parlare di quanti sarebbe opportuno parlare di quali carboidrati è meglio assumere durante la gravidanza. In questo delicato periodo possono verificarsi più facilmente degli squilibri nel rapporto tra il glucosio circolante (che dipende dai carboidrati assunti) e l’insulina prodotta. Più un alimento contiene zuccheri semplici o ha un elevato indice glicemico (fa cioè aumentare velocemente la glicemia) più aumenta il rischio di sbilanciare il rapporto carboidrati/insulina e di andare incontro al diabete gestazionale. Per limitare questo rischio bisognerebbe preferire sempre carboidrati con basso indice glicemico (alimenti integrali, legumi, cereali grezzi,) associandoli preferenzialmente alle proteine (questo rende meno semplice l’assorbimento degli zuccheri e rallenta l’incremento glicemico).

Quali integratori sono essenziali in gravidanza?

Durante la gravidanza è fondamentale che non si verifichino carenze di alcune sostanze che sono essenziali per il corretto sviluppo del feto.

1) Acido Folico o Vitamina B9: bisognerebbe assumere acido folico già da qualche mese prima del concepimento. Questa vitamina è fondamentale per il corretto sviluppo del sistema nervoso del bambino e per prevenire il rischio di spina bifida.

2) Ferro: in gravidanza il bambino deve costruire il suo pool di cellule del sangue e per far questo ha la necessità di “rubare” ferro alle scorte materne. Per questo motivo è importante reintegrarle anche per evitare che subentri anemia con stanchezza eccessiva ed indebolimento del sistema immunitario. Per cercare di assorbire maggiormente il ferro contenuto negli alimenti di origine vegetale è fondamentale assumere contemporaneamente la vitamina C; condire l’insalata col limone e mangiare agrumi è di per se sufficiente ad incrementare l’assorbimento del ferro.

3) Calcio e Magnesio: in modo analogo a quanto accennato per il ferro anche per il calcio il bambino che deve costruire le sue ossa avrà bisogni di recuperarlo dall’ambiente materno. Diventa importante reintegrarlo specialmente dopo la 25° settimana e in caso di sedentarietà della mamma. Il calcio e il magnesio hanno anche un effetto protettivo sul rischio di preeclampsia e sul ritardo di crescita fetale.

4) Omega 3: oggi si sa che una integrazione, la dove non fosse possibile assumere pesce azzurro per almeno due/tre volte a settimana, può essere importante per favorire lo sviluppo intellettivo e migliorare le capacità visive del nascituro oltre che per un effetto protettivo nei confronti della depressione post partum.

Sperando di aver dato qualche utile consiglio vi anticipo che la prossima volta vi parlerò dei rischi correlati ad alcuni alimenti durante la gravidanza.

Buona dieta a tutti

Dott. Pablo Belfiori

Di acne si guarisce… a tavola

Oggi vorrei parlarvi dell’acne perché se da un lato è un fenomeno che interessa moltissimi giovani durante lo sviluppo e che, per gli inestetismi che determina, è spesso responsabile di imbarazzi e poca auto stima, dall’altro può essere affrontato con successo modificando la propria alimentazione.

Per Acne si intende la presenza sulla cute, in corrispondenza di naso, guance, mento e fronte dei cosiddetti “brufoli” che sono provocati da una infiammazione della ghiandola sebacea causata, a sua volta, dall’impossibilità della ghiandola stessa a eliminare il sebo prodotto attraverso il suo poro che, per vari motivi, può risultare ostruito. Il sebo che le ghiandole pilosebacee producono ha effetti protettivi ed emollienti per la cute e lubrificanti per il pelo emergente ma quando la produzione diventa eccessiva (come durante l’adolescenza) o quando si ostruisce il canale l’equilibrio della pelle può sbilanciarsi. Quando il brufolo si infiamma e coinvolge tutta la ghiandola si forma il foruncolo che è più dolente, coinvolge nell’infiammazione anche i linfonodi limitrofi e nel guarire può lasciare traccia di se (micro cicatrici).

Generalmente l’acne passa con l’età ma in certi casi può presentarsi anche nell’adulto (anche se la stessa persona non ne avesse sofferto in passato).

Le cause possono essere molteplici

1) Squilibri ormonali: le ghiandole sebacee sono sensibili al testosterone e quando questo ormone aumenta in circolo (cosa che si verifica durante la pubertà) la ghiandola risponde aumentando la produzione di sebo (è un meccanismo simile a quello che porta alcuni animali ad aumentare la produzione di feromoni durante il periodo dell’accoppiamento).

2) Cause batteriche: Sulla nostra pelle vivono tantissime specie di batteri che, in simbiosi, ci proteggono e non causano alcuna patologia. In certi casi però, come quando si alterano gli equilibri interni alla pelle stessa, possono favorire la comparsa di infezioni come appunto l’acne. In particolare esiste un batterio, chiamato “Proprionibacterium Acnes” che sembra il più coinvolto nella genesi dell’infezione che precede la formazione del foruncolo.

3) Predisposizione genetica: appartenere ad una famiglia in cui l’acne è stata rilevante ci espone a maggiori rischi ma, rovesciando la medaglia, sapendo di avere questa predisposizione potremmo cercare di prevenirne la comparsa con adeguati accorgimenti.

4) Cause Alimentari: in presenza di una intolleranza alimentare o per uno squilibrio nel rapporto tra proteine e carboidrati associato ad un elevato consumo di alimenti con alto indice glicemico è più frequente la comparsa dell’acne. Anche la correzione di questi stessi fattori si correla con una riduzione del numero e dell’infiammazione delle lesioni.

La correlazione tra acne e alimentazione è dimostrata da numerose prove scientifiche e i benefici che possono derivare da alcune modifiche al proprio stile di vita e alla propria alimentazione sono sempre più evidenti.

  • Innanzitutto, come già detto, bisogna ridurre il più possibile gli alimenti con elevato indice glicemico che hanno la capacità di far innalzare la glicemia in tempi brevi e alla lunga possono ridurre la sensibilità all’insulina (insulino-resistenza), (se si riduce la sensibilità sarà necessario, per mantenere la glicemia costante, immettere in circolo maggiori quantità di insulina). Gli alimenti che hanno un elevato indice glicemico sono: lo zucchero semplice e i dolci che lo contengono, le patate specialmente se fritte, i prodotti da forno preparati con farine molto raffinati (pane bianco e in cassetta, brioches, panini al latte), i succhi di frutta addizionati con zucchero, le merendine (junk-food). Quando l’insulina aumenta in circolo si verifica un conseguente aumenti di IGF-1 (insulin growth factor 1) e di Androgeni che da un lato stimolano la produzione di sebo (gli androgeni) e dall’altro aumentano la produzione di cellule epidermiche che possono causare una occlusione del bulbo (l’IGF-1).

  • Per ridurre la tendenza generalizzata all’infiammazione è molto utile mangiare alimenti ricchi di Omega 3 almeno per tre volte alla settimana. Gli omega 3 competono con gli omega 6 per gli stessi enzimi che possono interagire coi primi e produrre sostanze antinfiammatorie, mentre se interagiscono coi secondi producono sostanze pro-infiammatorie.

  • Numerosi studi hanno evidenziato una correlazione tra il latte e i suoi derivati e l’acne. Si è dimostrato che per alcuni individui, la riduzione della frequenza e della quantità di latte assunto, determinava un netto miglioramento della sintomatologia. Eliminare completamente il latte non è consigliabile ma ridurne la quantità e assumerlo solo 2/3 volte alla settimana potrebbe già essere sufficiente a ridurre l’infiammazione e la manifestazione cutanea.

  • Le regole per una corretta alimentazione faranno il resto:

  1. Mangiare frutta e verdura di stagione (almeno 5 porzioni al di)

  2. Bere molta acqua ad intervalli frequenti

  3. Ridurre il sale

  4. Ridurre i fritti

  5. Mangiare massimo 1 o 2 volte alla settimana uova, insaccati e formaggi

  6. Utilizzare come condimento l’olio d’oliva extravergine a crudo

  7. Consumare occasionalmente carni rosse (evitando la cottura arrosto)

  8. Fare una regolare attività fisica

Esistono in commercio moltissimi prodotti (naturali e non) che possono essere utili per prevenire e curare l’acne ma, se non si affronta il problema alla radice modificando la propria alimentazione e il proprio stile di vita, questi prodotti saranno capaci di determinare un miglioramento temporaneo e limitato.

Sperando di avervi dato qualche utile consiglio auguro a tutti una buona dieta

Dott. Pablo Belfiori

Starnutire in Primavera: consigli alimentari per tenere sotto controllo le allergie.

L’arrivo della primavera viene da molti festeggiato come il periodo dell’anno più gradevole sul piano climatico e per la ricchezza dei profumi e dei colori che contraddistinguono la natura in questa stagione tuttavia per alcune persone la primavera è sinonimo di malessere e sofferenza… mi riferisco alle persone che sono ipersensibili (allergiche) ai pollini.

La fioritura delle piante e la conseguente liberazione dei pollini (granuli di piccole dimensioni da i 20 e i 200 micron di diametro) può causare reazioni allergiche che, nella maggior parte dei casi, sono lievi ma per molti possono essere tanto fastidiose da compromettere le attività quotidiane, limitare la libertà di stare all’aria aperta e ridurre in generale il benessere percepito.

Essere allergici significa reagire in modo sproporzionato all’inalazione, all’ingestione o al contatto con alcune sostanze (antigeni) che provocano un’attivazione del sistema immunitario, mediata da anticorpi (IgE), innescando una cascata di eventi che si possono manifestare con:

1) Orticaria: prurito diffuso o localizzato, con rossore e ispessimento della pelle (pomfi).

2) Edema: spesso accompagna l’orticaria, si localizza alle palpebre o alle labbra e può coinvolgere anche il resto del viso, il collo, le mani o i piedi.

3) Rinite e congiuntivite: Starnuti, rinorrea, lacrimazione e bruciore agli occhi.

4) Sindrome orale allergica: prurito, formicolio e gonfiore alle labbra, palato o lingua.

5) Asma bronchiale: dispnea, tosse stizzosa, sibili respiratori (specialmente in espirazione), senso di peso e oppressione al petto.

6) Edema della glottide: esordisce col prurito alla gola seguito dalla difficoltà a deglutire, cambia il tono della voce e diventa difficile respirare.

7) Disturbi gastrointestinale: diarrea, nausea e vomito.

8 )  Shock anafilattico: vertigini, ipotensione arteriosa, svenimento, perdita di coscienza.

Questi sintomi dal più lieve al più grave si manifestano solitamente dopo pochissimo tempo (da pochi istanti a un’ora) dall’esposizione alla sostanza allergizzante.

I meccanismi che sono alla base di queste reazioni allergiche possono essere attivati anche per l’esposizione ad altre sostanze che hanno un’affinità coi pollini dal punto di vista molecolare e che possono scatenare reazioni simili in un meccanismo denominato “cross-reazione”. Chi è affetto da una determinata allergia ad un tipo di polline o agli acari può reagire e manifestare sintomi da allergia anche dopo l’esposizione ad alcuni alimenti o, in alternativa, diventare più sensibile nei confronti di una determinato allergene per la stimolazione concomitante esercitata da determinati cibi. Dall’altro lato evitare le sostanze che possono cross-reagire con gli anticorpi responsabili dell’allergia significa ridurre il livello di “allerta” del sistema immunitario con conseguenti benefici dal punto di vista sintomatologico.

Vediamo nel dettaglio quali sono gli alimenti che andrebbero evitati in relazione all’allergia ai vari tipi di pollini

Allergia alle Graminacee

Andrebbero evitati i seguenti alimenti: Melone, anguria, arancia e agrumi in generale, kiwi, pesca, albicocca, ciliegia, prugna, mela, arachidi, mandorla, pomodoro, patata, melanzana.

Allergia all’Artemisia

Andrebbero evitati i seguenti alimenti: Banana, anguria, melone, zucca, sedano

Allergia alle Composite

Andrebbero evitati i seguenti alimenti: Camomilla, cicoria, tarassaco, prezzemolo, finocchio, sedano, carota, melone, anguria, zucca, mela, banana, cumino, coriandolo e anice

Allergia alla Parietaria

Andrebbero evitati i seguenti alimenti: Basilico, piselli, more di gelso, ortica, melone e ciliegia

Allergia all’Olivo

Andrebbero evitati i seguenti alimenti: Olive

Allergia alla Betulla

Andrebbero evitati i seguenti alimenti: Mela, pesca, albicocca, nespola, lampone, fragola, ciliegia, banana, anice, nocciole, mandorle, arachidi, pistacchio, carota, patata, finocchio e sedano

Allergia al Nocciolo

Andrebbero evitati i seguenti alimenti: Nocciole

Allergia all’Ambrosia

Andrebbero evitati i seguenti alimenti: Banana, anguria, melone, camomilla, zucca e sedano

Allergia agli acari della polvere

Andrebbero evitati i seguenti alimenti: Lumache di terra e mare, crostacei e mitili

Bisogna in ogni caso considerare che non necessariamente tutti gli alimenti elencati innescano una reazione allergica crociata che in genere si manifesta solo per 1 o al massimo 2 alimenti e la sensibilità è altamente soggettiva. Una volta individuato l’alimento responsabile della reazione allergica sarà opportuno eliminarlo dalla propria dieta durante il periodo in cui è presente nell’aria il polline che cross-reagisce con l’alimento. Risulta quindi importante, per i soggetti allergici, conoscere i periodi dell’anno di pollinazione delle varie tipologie di pianta che riassumo nelle prossime righe. Tra Febbraio e Marzo i primi pollini che si riversano nell’aria sono quelli del Nocciolo, della Betulla e del Cipresso. I primi guai cominciano però nel mese successivo quando in Aprile iniziano a fiorire le Graminacee seguite a distanza di poco tempo dalle Parietarie che continuano la loro produzione per i mesi estivi (Giugno e Luglio) durante i quali si farà sentire anche l’Olivo. Ad Agosto alle parietarie e alle graminacee, in progressivo calo, si affiancano l’Artemisia e l’Ambrosia che poi proseguiranno la loro produzione fino ad Ottobre. Per quanto riguarda infine gli acari della polvere questi non rispondono ad alcuna stagionalità ma dipendono da molti altri fattori legati all’ambiente domestico, scolastico, di lavoro e ludico.

La terapia deve essere orientata ad evitare gli stimoli allergizzanti sia nei confronti dei pollini (evitando nei mesi di fioritura di uscire di casa i giorni ventosi e/o utilizzando una mascherina per respirare) che nei confronti di quegli alimenti che si sono dimostrati capaci di cross reagire. Gli ambienti in cui si soggiorna devono essere puliti (sia per la polvere che per i pollini che possono essere entrati da finestre e porte) con strumenti opportuni, come gli aspirapolvere col filtro HEPA capaci di bloccare pollini e acari, e opportunamente umidificati (specialmente se il riscaldamento della vostra casa tende a rendere l’aria secca) sopratutto durante la notte.

Dal punto di vista farmacologico infine possono venirci in aiuto gli antistaminici che contrastando l’effetto dell’istamina (che è il mediatore dell’infiammazione) riducono i sintomi e alleviano i fastidi.

Sperando come sempre di avervi dato utili consigli auguro a tutti una buona dieta.

Dott. Pablo Belfiori

La sindrome metabolica: facciamo chiarezza

La sindrome metabolica è una condizione clinica caratterizzata dalla presenza non di una patologia specifica ma piuttosto di una serie di fattori che possono predisporre l’individuo alla comparsa di diabete e allo sviluppo di alcune importanti patologie cardiovascolari.

La diffusione della sindrome metabolica è molto importante tanto da coinvolgere, solo in Italia, ben quattordici milioni di persone, in maggioranza uomini e donne ultracinquantenni anche se la fascia d’età più colpita è quella che va dai 65 ai 74 anni.

La diagnosi di Sindrome Metabolica (SM) si basa sulla con-presenza di almeno 3 dei seguenti fattori di rischio:

1) Eccesso di adipe a livello addominale (grasso viscerale) con circonferenza addominale maggiore di 102 cm per l’uomo e 88 cm per la donna

2) Pressione arteriosa elevata: 135/85 mmHg

3) Glicemia elevata: a digiuno superiore a 110 mm/dl

4) Ipertrigliceridemia: superiori a 150 mg/dl

5) Colesterolo HDL basso: inferiore a 40 mg/dl nell’uomo e a 50 mg/dl nelle donne

Tutti questi fattori di rischio presi singolarmente hanno un’importanza relativa infatti:

  • avere la pressione 135/85 mmHg non è sufficiente per definire “iperteso” un paziente (la diagnosi viene fatta con valori di pressione superiori a 140/90 mmHg)

  • avere la glicemia a 110 mg/dl non è di per se sufficiente a fare diagnosi di diabete (il limite inferiore per la diagnosi è 126 mg/dl)

  • si parla di ipertrigliceridemia quando i valori superano i 200 mg/dl (quindi 150 md/dl non è di per se un dato pericoloso)

  • il colesterolo HDL preso singolarmente non ha grande importanza ma può assumerlo solo se messo in correlazione col colesterolo totale.

Per quanto riguarda invece la circonferenza addominale questa, anche singolarmente, ha la sua importanza e ci può permettere di inquadrare un soggetto come in sovrappeso o comunque con un rischio cardiovascolare aumentato. La ragione della pericolosità intrinseca al grasso viscerale risiede nel fatto che l’adipe viscerale non è inerte ma bensì è un tessuto metabolicamente molto attivo capace di produrre sostanze che inducono infiammazione e ormoni che a loro volta possono produrre insulino-resistenza, diabete, ipertensione e ipertrigliceridemia.

Il fattore di rischio più importante in assoluto è proprio quello relativo al “girovita” che da un lato, più di tutti gli altri, ci espone al rischio cardiovascolare ma dall’altro lato può essere affrontato senza utilizzare farmaci in modo naturale attraverso una dieta ipocalorica e una adeguata attività fisica.

In relazione all’attività fisica bisogna sottolineare che i benefici non sono soltanto quelli relativi alla riduzione del peso corporeo ma anche dovuti al fatto che l’esercizio è capace di:

a) Aumentare la sensibilità delle cellule all’azione dell’insulina (si riduce quindi il rischio “insulino-resistenza” e diabete)

b) Tonificare la massa magra a discapito di quella grassa riducendo quindi il rischio cardiovascolare relativo al grasso viscerale

c) Aumentare la sintesi epatica di HDL riducendo anche il rischio relativo al colesterolo.

L’esercizio fisico che può aiutare a ridurre i rischi della sindrome metabolica deve essere costante, direi quotidiano, e di intensità media (non bastano i due allenamenti settimanali in palestra).

Per quanto riguarda l’alimentazione anche le piccole modifiche dello stile di vita possono avere un impatto importante sulla progressione della sindrome metabolica. Esistono numerosi accorgimenti che possono avere un effetto positivo sulla diminuzione del peso, e quindi del grasso viscerale, sull’infiammazione, sulla glicemia e sul colesterolo. Vediamone alcuni:

1) Distribuire in modo equilibrato gli alimenti durante il giorno evitando di assumere troppi carboidrati nella seconda parte della giornata (la cena deve essere povera di carboidrati)

2) Preferire sempre carboidrati poco raffinati o integrali ed evitare di associare due alimenti entrambi ricchi di questo componenete (pasta e pane o riso e dolce)

2) Fare 4 o 5 pasti al giorno aiuta ad aumentare i consumi energetici (digerendo si bruciano energie) e permette un controllo più equilibrato della glicemia. Lo spuntino deve essere leggero con frutta o yogurt magro.

3) Per contrastare l’infiammazione può essere utile assumere al mattino un bicchiere d’acqua tiepida col succo di un limone che, pur essendo un alimento acido, ha un effetto basificante e tende ridurre il livello d’infiammazione sistemica.

4) Il pesce azzurro e la frutta secca, pur essendo ricchi di grassi, sono molto ricchi di omega 3 che ha un effetto protettivo sui vasi e sui livelli di infiammazione organica. Inoltre contrastano i rischi relativi al colesterolo.

5) Ridurre il consumo di sodio sostituendo il sale con le spezie può essere utile a ridurre la pressione e contemporaneamente può trasformarsi in una piacevole sorpresa per il palato.

6) Bere molta acqua cercando di assumerne una piccola quantità molto frequentemente può migliorare la circolazione e ridurre la ritenzione idrica.

7) Per condire utilizzare esclusivamente l’olio d’oliva extravergine a crudo evitando di soffriggere. La margarina contiene grassi idrogenati che sono pericolosi per la salute e va quindi evitata.

Ci sono infine alimenti che andrebbero evitati o assunti solo occasionalmente:

Superalcolici, formaggi grassi, lardo, pancetta, salsiccia, mortadella, fritture, merendine dolci, bevande zuccherate, burro, margarina.

Altri alimenti andrebbero limitati a tre volte al mese:

Formaggi semigrassi, carni rosse, latte e yogurt interi con zucchero, insaccati semigrassi (prosciutto, speck), soffritti, pesci grassi (anguilla, capitone), frutta ricca di zuccheri (fichi, uva, banane) e succhi di frutta.

Altri ancora possono essere mangiati tre volte alla settimana:

Carni magre, latte o yogurt magri, formaggi magri, uovo (max 1 alla sett.), prosciutto magro, bresaola, pasta, riso, patate, pane, pesce (crostacei e molluschi max 1 a sett.) e legumi.

Infine alcuni alimenti hanno effetti protettivi e vanno assunti giornalmente

Verdure di stagione, frutta di stagione (evitando quella particolarmente zuccherina), zuppe, cereali integrali e olio d’oliva extravergine (nelle giuste dosi).

Sperando come sempre di avervi dato utili consigli auguro a tutti una buona dieta.

Dott. Pablo Belfiori

Rinforzare il sistema immunitario a tavola

Il sistema immunitario (S.I.) è costituito da organi, tessuti e cellule circolanti che, in concerto tra loro, si adoperano per difendere l’organismo da virus, batteri, parassiti e dalle sostanze prodotte (antigeni) da questi agenti patogeni. Oltre a ciò il S.I. è incaricato di eliminare le cellule dell’organismo danneggiate, invecchiate o alterate da processi neoplastici.

Il primo fronte di difesa del S.I. è costituito dalle barriere naturali come la pelle e le mucose adiuvate dalle varie sostanze prodotte dall’organismo come la saliva, il sebo, le lacrime, il muco, le sostanze acide che abbassano il pH gastrico, i batteri residenti a livello intestinale (microbiota) e vaginale oltre che dalla temperatura corporea.

Un secondo livello di difesa è costituito da varie tipologie di cellule circolanti nel sangue o presenti sui tessuti (come i leucociti, i mastociti, i monociti, le cellule dendritiche e i macrofagi) che vengono prodotte dagli organi linfatici (midollo osseo, milza, timo, linfonodi, tonsille e appendice) in risposta alle infezioni. Queste cellule, attraverso vari meccanismi, hanno la capacità di bloccare la moltiplicazione degli agenti patogeni e successivamente hanno gli strumenti per eliminare o rendere innocuo “l’invasore” patogeno.

In certi casi le difese immunitarie possono essere meno efficaci rendendoci più esposti alle infezioni e meno abili nei processi di guarigione; le abitudini alimentari, voluttuarie, la sedentarietà e lo stress sono tra i principali imputati nel processo d’indebolimento del S.I. e la correzione di questi fattori potrà rivelarsi utile nel miglioramento delle capacità di difesa dell’organismo. In relazione a ciò oggi vi darò alcuni suggerimenti che potranno rendere il vostro sistema immunitario più forte.

1) Rinforzate la flora microbica intestinale

  • Il microbiota è di fondamentale importanza per rendere la barriera intestinale più efficace nella difesa dagli agenti patogeni. La quotidiana assunzione di alimenti ricchi di fermenti lattici vivi e attivi (pro e prebiotici) avrà un effetto stimolante sullo sviluppo e sulla salute dei batteri residenti a livello intestinale. Mangiare quotidianamente Yogurt o Kefir ha un ottimo effetto protettivo in questo senso.

2) Aumentate l’apporto di vitamine

  • Vit. A: Stimola la crescita e lo sviluppo del sistema immunitario. Il precursore della vitamina A è il betacarotene di cui sono ricchi le patate dolci, gli spinaci, la zucca, le carote, il melone e le albicocche.

  • Vit. B: la vitamina B è fondamentale per l’attivazione di alcuni enzimi che sostengono il lavoro del sistema immunitario. Importanti per l’azione delle cellule immunitarie sono la vit. B6 (cereali e muesli), la vit. B9 nota come acido folico (cicoria, spinaci, noci) e la vitamina B12 (carni e pesci in generale)

  • Vit. C: la vitamina C aiuta il sistema immunitario in modo diretto per le sue capacità antiossidanti e in modo indiretto attraverso la sua capacità di favorire l’assorbimento del ferro contenuto negli alimenti di origine vegetale. Sono ricchi di questa vitamina gli agrumi (succo di limone, arance) e le fragole

  • Vit. D: questa vitamina è fondamentale per l’azione delle cellule T del sistema immunitario. Queste cellule hanno il ruolo di “presentare” l’antigene ai macrofagi che, come s’intuisce dal nome, sono cellule capaci di “mangiare” e successivamente distruggere gli agenti patogeni. Ne è ricco il salmone e in generale il pesce azzurro.

  • Vit. E: nota come tocoferolo ha effetti antiossidanti ed è molto utile per rinforzare le difese immunitarie delle vie respiratorie. Se ne ricavano buone quantità delle mandorle, dalle noci e dall’olio d’oliva.

3) Altri alimenti che possono aiutarci a rinforzare il sistema immunitario sono

  • Aglio: questa spezia è molto ricca di allicina che ha noti effetti antibiotici, antimicrobici e antifungini. L’allicina ha dimostrato di avere anche un effetto protettivo nei confronti del tumore gastrico

  • Funghi: sono ricchi di Selenio (potente antiossidante con effetti antiaging e antitumorali) e di betaglucano che ha effetti immunostimolanti e di potenziamento nei processi di riparazione cellulare.

  • Cioccolato fondente: aumenta la performance del sistema immunitario e ha effetti antinfiammatori. È ricco di Zinco che agisce come regolatore del S.I.

  • Tè verde: è ricco di sostanze antiossidanti (catechine) che proteggono l’organismo delle infiammazioni.

  • Miele: è da preferire rispetto allo zucchero oltre che per il minor indice glicemico anche per le sue capacità antibatteriche e disinfettanti a livello del cavo orale.

In conclusione per darvi un’idea della possibile integrazione di tutti questi alimenti vi suggerisco un menù facile e completo:

Colazione

Yogurt magro o semigrasso (oppure Kefir) con un cucchiaino di miele e 30 grammi di cereali o muesli

Spuntino della mattina

Spremuta d’arancia o frutta di stagione

Pranzo

Pasta integrale con salmone e zucchine

Insalata mista (pomodori, carote, lattuga) con 3 noci sbriciolate, un cucchiaino d’olio d’oliva e il succo di mezzo limone

Due mandaranci

Un pezzetto di cioccolato fondente

Merenda

Tazza di tè verde o nero con limone e due biscottini integrali

Cena

Trancio di pesce spada con pomodoro secco al forno

Pleorotus (funghi di carne) al forno con aglio e prezzemolo e un cucchiaio di olio d’oliva a crudo

Una ciotola di fragole

Sperando di avervi dato qualche utile consiglio per ritrovare o mantenere sano il vostro sistema immunitario auguro a tutti una buona dieta.

Dott. Pablo Belfiori