Monthly Archive for Maggio 2014

Sfatiamo alcuni miti. Parte terza

Anche oggi, per la terza volta, vi proporrò alcuni falsi miti che credo sia opportuno sfatare.

1) Meno si mangia più si dimagrisce…………FALSO

Il ragionamento che potrebbe portarci a pensare che per dimagrire è necessario mangiare poco e quindi “meno si mangia più si dimagrisce” ha alla sua base un errore poiché non tiene conto di un meccanismo fondamentale per la sopravvivenza di qualunque specie animale….. l’adattamento.

I consumi energetici dell’essere umano dipendono da svariati fattori; metabolismo basale, metabolismo d’attività, termogenesi indotta dalla digestione, consumi dati all’attività fisica. Nella normalità tutti questi fattori influenzano il consumo energetico quotidiano e per poter dimagrire è necessario che la quantità di energie introdotta con l’alimentazione sia inferiore rispetto alle calorie bruciate in modo da obbligare l’organismo a recuperare energie dai sui depositi interni (massa grassa ma anche massa muscolare). Se però l’introito calorico è eccessivamente limitato, con un conseguente eccessivo depauperamento delle scorte muscolari, l’organismo, per proteggere la sua muscolatura, attiva dei sistemi di compensazione che in definitiva comportano una riduzione del metabolismo… Se ci pensiamo questo meccanismo ha permesso ai nostri progenitori di sopravvivere a periodi di carestia o alle notevoli limitazioni alimentari durante i conflitti o le invasioni. Quindi chi mangia molto poco si ritrova in breve tempo a perdere molto peso (si riduce il grasso ma anche il muscolo) ma successivamente per i meccanismi di adattamento, pur continuando a mangiare molto poco, ci si ritrova stabili nel peso… a quel punto frustrati dai sacrifici alimentari non associati alla soddisfazione del dimagrire si ritorna alle vecchie abitudini non tenendo conto che il metabolismo, nel frattempo, si è notevolmente rallentato. L’effetto finale è caratterizzato generalmente da un recupero ponderale che azzera i benefici, aumenta la frustrazione e in definitiva comporta un ripristino delle scorte di grasso, spesso con gli interessi, e solo un parziale recupero della massa muscolare che quindi ci lascerà anche con un metabolismo basale potenzialmente minore… un disastro!

2) Quando si è in sottopeso per ingrassare bisogna mangiare tantissimo………. FALSO

Riallacciandomi al falso mito precedente vorrei ora parlarvi del meccanismo opposto: le persone in sottopeso non ingrassano mangiando a dismisura ma assumendo una quantità di cibo solo leggermente superiore rispetto a quella che consumano. Anche in questo caso chi gestisce l’andamento del peso è il metabolismo che nelle persone sottopeso, escludendo da questo discorso tutti i casi in cui il sottopeso è dovuto a patologie o a disturbi del comportamento alimentare (per i quali si rimanda ad altri post), tendono ad avere un metabolismo accelerato. Mangiando moltissimo e spesso molto frequentemente (6-7 pasti al giorno) si induce un aumento del consumo energetico che in definitiva comporta un consumo superiore rispetto all’introito. Per riuscire ad aumentare il peso corporeo in questi casi è necessario seguire una dieta equilibrata, non fare troppi pasti e assumere una quantità di cibo che superi di sole 200/300 calorie il metabolismo giornaliero. In caso di magrezza eccessiva è importante quindi rivolgersi ad un medico specialista che possa dare tutte le indicazioni del caso e suggerirvi la dieta ideale per recuperare energie e benessere.

Per concludere la rassegna sui falsi miti vorrei ora darvi alcuni consigli (veri miti) per condurre un corretto stile di vita e avere una corretta alimentazione:

1) La dieta deve essere equilibrata, proporzionata alle vostre spese energetiche e deve rispettare i principi della dieta mediterranea. Lasciate perdere le diete iperproteiche, quelle senza carboidrati, quelle che richiedono troppi sacrifici o che vi portano a mangiare come foste astronauti… non insegnano nulla, non danno benessere e alla fine sono controproducenti.

2) Per non rischiare di alcun tipo di carenza alimentare e godere in modo completo del cibo bisogna diversificare le scelte a tavola. Non esistono alimenti vietati a priori o alimenti da mangiare per forza ogni giorno, l’ideale è cercare di variare le proprie scelte e non fossilizzarsi su un alimento che consideriamo “sano”.

3) Frutta e verdura in 5 porzioni al giorno consentono di introdurre una adeguata quantità di agenti antiossidanti, che contrastano i radicali liberi, e inoltre hanno un effetto basificante capace di contrastare l’acidità che deriva da una eccessivo introito di alimenti di origine animale. Un ambiente acido è pericoloso per la salute delle ossa e per il corretto funzionamento dell’organismo in generale.

4) L’assunzione quotidiana di Omega 3, dal pesce azzurro o dalla frutta secca, ha un effetto protettivo sia per il cuore e la circolazione che, più in generale, per l’azione antinfiammatoria a livello sistemico.

5) Fare quotidianamente attività fisica è il fattore protettivo più importante per la salute del cuore, del corpo in generale e della mente (mens sana in corpore sano).

6) Dormire per almeno 7 ore al giorno diminuisce il rischio di infarti, di ictus e aumenta il tono dell’umore.

Sperando di avervi dato qualche utile consiglio auguro a tutti una buona dieta.

Dott. Pablo Belfiori

Sfatiamo alcuni miti. Parte seconda

Continuando la rassegna dei luoghi comuni da sfatare già cominciata nel post precedente oggi vi propongo:

Il digiuno fa bene……….. FALSO

Il digiuno può essere una pratica che aiuta a purificare lo spirito ma non aiuta, come molti credono, a disintossicare l’organismo; anzi può avere effetti negativi sull’eliminazione delle scorie che si producono quotidianamente e un impatto negativo dal punto di vista metabolico.

Il nostro organismo è in continua attività (metabolismo basale) come una automobile sempre accesa: ci sono momenti in cui i consumi sono blandi come quando il motore è al minimo (quando si dorme) e momenti in cui si consuma di più (camminando, lavorando ecc.). I processi che avvengono nelle 24 ore per far funzionare i nostri organi, che si mangi o si digiuni, producono delle scorie che per essere eliminate necessitano di altre sostanze che derivano fondamentalmente dagli alimenti e di meccanismi che si verificano durante i processi digestivi… se ne deduce che digiunando l’eliminazione delle scorie sarà meno efficace. Oltre a ciò bisogna tener conto che il metabolismo è soggetto a meccanismi di adattamento orientati alla sopravvivenza; in seguito ad un digiuno anche non prolungato (24-48 ore) la risposta metabolica che si attuerà sarà orientata verso una riduzione dei consumi energetici per consentire all’organismo di superare questa fase di “carestia” e permettere, estremizzando, la sopravvivenza della specie. Da tutto ciò deriva un rallentamento del metabolismo che, alla ripresa dell’alimentazione, ci potrà esporre più facilmente ad un aumento di peso corporeo.

Lo zucchero di canna è più sano di quello bianco………… FALSO

La differenza principale tra zucchero bianco e zucchero di canna è data dalla pianta di provenienza. Lo zucchero bianco deriva dalla barbabietola mentre quello bruno deriva dalla canna da zucchero. Quando lo zucchero che deriva dalla barbabietola “nasce” è scuro ma viene successivamente sottoposto a processi di raffinazione e sbiancamento che lo rendono più chiaro privandolo di residui vegetali privi però di qualunque valore nutritivo. Lo zucchero di canna non viene sottoposto a questi processi di raffinazione e rimane di un colore più scuro. Le calorie, l’indice glicemico, la capacità di provocare carie e tutte le altre caratteristiche dello zucchero rimangono invariate. In generale lo zucchero di canna ha un costo superiore rispetto allo zucchero bianco per questioni legate ai costi di importazione (la canna da zucchero cresce nei climi tropicali). A questo proposito vi consiglio di controllare le caratteristiche dello zucchero di canna che acquistate per verificare che le dimensioni dei grani e il loro colore sia variegato. Se il colore del vostro zucchero di canna è uniforme e i grani sono tutti uguali avete comprato uno zucchero di barbabietola colorato con beta-carotene per sembrare zucchero di canna… siete stati quindi imbrogliati.

Bere acqua durante i pasti rallenta la digestione……… FALSO

E’ vero l’esatto contrario; bere acqua durante i pasti facilita la digestione e accelera lo svuotamento dello stomaco, attenuando in questo modo la sensazione di pesantezza che sopraggiunge dopo aver mangiato. Il falso mito deriva da una credenza molto diffusa secondo la quale l’acqua diluirebbe i succhi gastrici rallentando la digestione e aumentando il tempo di permanenza dei cibo nello stomaco. In realtà l’acqua agevola la secrezione del succo gastrico, che è in gran parte costituito da acqua, e accelera lo svuotamento dello stomaco.

E’ sempre meglio mangiare la frutta lontano dai pasti…….. FALSO

La realtà è che non c’è una regola fissa ma bisogna fare tesoro della propria esperienza. In generale è utile mangiare la frutta più spesso possibile e considerarla come una parte importante dei propri pasti principali. I benefici della frutta ai pasti sono numerosi: innanzitutto hanno un basso potere calorico e un buon potere saziante, quindi ci permettono di riempire lo stomaco prima di aver introdotto una quantità eccessiva di calorie, contengono vitamine e in particolare la vitamina C, che è utilissima per rendere più facile l’assorbimento del ferro contenuto negli alimenti, apportano fibra alimentare che è utile per il mantenimento di una sana flora intestinale e, per finire, la frutta, insieme alla verdura, ha la capacità di compensare (tamponare) l’effetto acidificante che deriva da un eccessiva assunzione di proteine durante il pasto. Per concludere diciamo anche che la frutta è un ottimo alimento da assumere al di fuori dai pasti per le stesse caratteristiche già elencate. In definitiva ogni giorno bisognerebbe assumere 3-4 porzioni di frutta tra gli spuntini di metà mattina e metà sera e alla fine dei pasti principali.

Sperando di avervi dato qualche utile consiglio auguro a tutti una buona dieta

Dott. Pablo Belfiori

Sfatiamo alcuni miti.

Oggi vi parlerò di alcuni miti dell’alimentazione, affermazioni che vengono tramandate da generazioni o che si sono fatte strada solo di recente che hanno poco a che fare con la realtà e che ritengo opportuno sfatare.

La margarina è più sana del burro perché è vegetale……. FALSO

La margarina è un alimento che si ottiene attraverso un processo di idrogenazione industriale che trasforma alcuni grassi vegetali come l’olio di palma, di arachidi o di cocco (che a temperatura ambiente sarebbero liquidi) in sostanze solide a temperatura ambiente. La margarina nasce in Francia più di un secolo fa come alternativa più economica del burro divenuto troppo costoso, con l’aggiunta di alcuni coloranti, come il beta carotene, che rendono questo alimento ancora più simile al suo cugino di origine animale. Le differenze tra la margarina e il burro sono sostanzialmente due:

1) La margarina è priva di colesterolo (sarebbe un punto a favore della margarina anche se nella realtà la quantità di colesterolo contenuta nel burro e il suo scarso consumo nella quotidianità rendono questo dato poco rilevante)

2) Col processo di idrogenazione si formano anche acidi grassi “trans” che sono pericolosi per la formazione delle placche ateromasiche e per l’aumento del colesterolo e hanno un impatto negativo sul rischio cardiovascolare.

Per questo secondo motivo la direi che “LA MARGARINA NON E’ PIU’ SANA DEL BURRO!”

Crackers e grissini sono più leggeri del pane………FALSO

Il pane è il prodotto da forno più leggero in assoluto poiché costituito solo da farina, acqua, sale e lievito. Per produrre i crackers o i grissini bisogna invece aggiungere grassi (spesso idrogenati) che rendono questi alimenti più saporiti ma anche più calorici. In termini quantitativi mentre nel pane i grassi sono pressoché assenti nei grissini troviamo in media 14 grammi di lipidi ogni 100 grammi di prodotto. I CRACKERS E I GRISSINI NON SONO PIU’ LEGGERI DEL PANE

I carboidrati fanno ingrassare……. FALSO/VERO

I carboidrati costituiscono una elemento fondamentale nella nostra alimentazione e devono essere ben rappresentati ogni giorno per fornire una adeguata quantità di energie all’organismo. Fanno parte della categoria dei carboidrati il pane, la pasta, i cereali, le patate, il riso, in parte i legumi e apportano carboidrati anche la frutta e la verdura. Per rispettare una dieta equilibrata in media ogni giorno il 45-50 % delle calorie dovrebbero derivare dai carboidrati il restante 30% dai grassi e il 20% dalle proteine. Le cose importanti per i carboidrati sono relative alla tipologia dell’alimento e alla distribuzione nella giornata. E’ importante preferire gli alimenti integrali rispetto ai raffinati per l’elevato indice glicemico di questi ultimi, cercare di evitare i dolci che contengono zuccheri immediatamente disponibili e quindi capaci di innalzare velocemente la glicemia e cercare di assumere la maggior quantità di carboidrati durante la prima parte della giornata riducendoli sensibilmente nella seconda parte. Una dieta troppo povera di carboidrati potrà essere o altamente restrittiva (molto ipocalorica e quindi pericolosa per l’organismo) oppure troppo ricca di proteine e grassi (anche in questo caso i rischi per l’organismo saranno importanti). Ovviamente se la dieta è troppo ricca di carboidrati e per questo sbilanciata sarà potenzialmente capace di indurre un aumento delle riserve di grasso.  Per concludere direi che I CARBOIDRATI NON FANNO INGRASSARE se assunti nelle giuste quantità e nei giusti momenti della giornata.

Gli alimenti Bio sono più sani degli altri………….FALSO/VERO

E’ assolutamente vero che gli alimenti coltivati senza pesticidi, anticrittogamici e altre sostanze chimiche fanno bene… il soggetto della frase però non l’uomo ma il terreno, mi spiego meglio: un alimento è considerato biologico quando per la sua coltivazione non sono stati utilizzate sostanze potenzialmente tossiche, quando non contiene OGM e quando vengono rispettati determinati ritmi nella coltivazione. Ad avere dei benefici da tutto ciò non è l’uomo ma il terreno agricolo dove è stato prodotto quell’alimento. In definitiva il “Bio” è riferito al terreno non al consumatore finale. Questo significa che un prodotto biologico può essere più buono, salubre e sicuro così come può anche non esserlo perché la dicitura “biologico” si riferisce ai metodi di coltura (quindi al terreno) e non alla sicurezza per l’uomo. NON SEMPRE GLI ALIMENTI BIOLOGICI SONO PIU’ SANI DEGLI ALTRI.

Sperando di avervi dato qualche utile consiglio auguro a tutti buona dieta

Dott. Pablo Belfiori