La sindrome metabolica: facciamo chiarezza

La sindrome metabolica è una condizione clinica caratterizzata dalla presenza non di una patologia specifica ma piuttosto di una serie di fattori che possono predisporre l’individuo alla comparsa di diabete e allo sviluppo di alcune importanti patologie cardiovascolari.

La diffusione della sindrome metabolica è molto importante tanto da coinvolgere, solo in Italia, ben quattordici milioni di persone, in maggioranza uomini e donne ultracinquantenni anche se la fascia d’età più colpita è quella che va dai 65 ai 74 anni.

La diagnosi di Sindrome Metabolica (SM) si basa sulla con-presenza di almeno 3 dei seguenti fattori di rischio:

1) Eccesso di adipe a livello addominale (grasso viscerale) con circonferenza addominale maggiore di 102 cm per l’uomo e 88 cm per la donna

2) Pressione arteriosa elevata: 135/85 mmHg

3) Glicemia elevata: a digiuno superiore a 110 mm/dl

4) Ipertrigliceridemia: superiori a 150 mg/dl

5) Colesterolo HDL basso: inferiore a 40 mg/dl nell’uomo e a 50 mg/dl nelle donne

Tutti questi fattori di rischio presi singolarmente hanno un’importanza relativa infatti:

  • avere la pressione 135/85 mmHg non è sufficiente per definire “iperteso” un paziente (la diagnosi viene fatta con valori di pressione superiori a 140/90 mmHg)

  • avere la glicemia a 110 mg/dl non è di per se sufficiente a fare diagnosi di diabete (il limite inferiore per la diagnosi è 126 mg/dl)

  • si parla di ipertrigliceridemia quando i valori superano i 200 mg/dl (quindi 150 md/dl non è di per se un dato pericoloso)

  • il colesterolo HDL preso singolarmente non ha grande importanza ma può assumerlo solo se messo in correlazione col colesterolo totale.

Per quanto riguarda invece la circonferenza addominale questa, anche singolarmente, ha la sua importanza e ci può permettere di inquadrare un soggetto come in sovrappeso o comunque con un rischio cardiovascolare aumentato. La ragione della pericolosità intrinseca al grasso viscerale risiede nel fatto che l’adipe viscerale non è inerte ma bensì è un tessuto metabolicamente molto attivo capace di produrre sostanze che inducono infiammazione e ormoni che a loro volta possono produrre insulino-resistenza, diabete, ipertensione e ipertrigliceridemia.

Il fattore di rischio più importante in assoluto è proprio quello relativo al “girovita” che da un lato, più di tutti gli altri, ci espone al rischio cardiovascolare ma dall’altro lato può essere affrontato senza utilizzare farmaci in modo naturale attraverso una dieta ipocalorica e una adeguata attività fisica.

In relazione all’attività fisica bisogna sottolineare che i benefici non sono soltanto quelli relativi alla riduzione del peso corporeo ma anche dovuti al fatto che l’esercizio è capace di:

a) Aumentare la sensibilità delle cellule all’azione dell’insulina (si riduce quindi il rischio “insulino-resistenza” e diabete)

b) Tonificare la massa magra a discapito di quella grassa riducendo quindi il rischio cardiovascolare relativo al grasso viscerale

c) Aumentare la sintesi epatica di HDL riducendo anche il rischio relativo al colesterolo.

L’esercizio fisico che può aiutare a ridurre i rischi della sindrome metabolica deve essere costante, direi quotidiano, e di intensità media (non bastano i due allenamenti settimanali in palestra).

Per quanto riguarda l’alimentazione anche le piccole modifiche dello stile di vita possono avere un impatto importante sulla progressione della sindrome metabolica. Esistono numerosi accorgimenti che possono avere un effetto positivo sulla diminuzione del peso, e quindi del grasso viscerale, sull’infiammazione, sulla glicemia e sul colesterolo. Vediamone alcuni:

1) Distribuire in modo equilibrato gli alimenti durante il giorno evitando di assumere troppi carboidrati nella seconda parte della giornata (la cena deve essere povera di carboidrati)

2) Preferire sempre carboidrati poco raffinati o integrali ed evitare di associare due alimenti entrambi ricchi di questo componenete (pasta e pane o riso e dolce)

2) Fare 4 o 5 pasti al giorno aiuta ad aumentare i consumi energetici (digerendo si bruciano energie) e permette un controllo più equilibrato della glicemia. Lo spuntino deve essere leggero con frutta o yogurt magro.

3) Per contrastare l’infiammazione può essere utile assumere al mattino un bicchiere d’acqua tiepida col succo di un limone che, pur essendo un alimento acido, ha un effetto basificante e tende ridurre il livello d’infiammazione sistemica.

4) Il pesce azzurro e la frutta secca, pur essendo ricchi di grassi, sono molto ricchi di omega 3 che ha un effetto protettivo sui vasi e sui livelli di infiammazione organica. Inoltre contrastano i rischi relativi al colesterolo.

5) Ridurre il consumo di sodio sostituendo il sale con le spezie può essere utile a ridurre la pressione e contemporaneamente può trasformarsi in una piacevole sorpresa per il palato.

6) Bere molta acqua cercando di assumerne una piccola quantità molto frequentemente può migliorare la circolazione e ridurre la ritenzione idrica.

7) Per condire utilizzare esclusivamente l’olio d’oliva extravergine a crudo evitando di soffriggere. La margarina contiene grassi idrogenati che sono pericolosi per la salute e va quindi evitata.

Ci sono infine alimenti che andrebbero evitati o assunti solo occasionalmente:

Superalcolici, formaggi grassi, lardo, pancetta, salsiccia, mortadella, fritture, merendine dolci, bevande zuccherate, burro, margarina.

Altri alimenti andrebbero limitati a tre volte al mese:

Formaggi semigrassi, carni rosse, latte e yogurt interi con zucchero, insaccati semigrassi (prosciutto, speck), soffritti, pesci grassi (anguilla, capitone), frutta ricca di zuccheri (fichi, uva, banane) e succhi di frutta.

Altri ancora possono essere mangiati tre volte alla settimana:

Carni magre, latte o yogurt magri, formaggi magri, uovo (max 1 alla sett.), prosciutto magro, bresaola, pasta, riso, patate, pane, pesce (crostacei e molluschi max 1 a sett.) e legumi.

Infine alcuni alimenti hanno effetti protettivi e vanno assunti giornalmente

Verdure di stagione, frutta di stagione (evitando quella particolarmente zuccherina), zuppe, cereali integrali e olio d’oliva extravergine (nelle giuste dosi).

Sperando come sempre di avervi dato utili consigli auguro a tutti una buona dieta.

Dott. Pablo Belfiori

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