Rinforzare il sistema immunitario a tavola

Il sistema immunitario (S.I.) è costituito da organi, tessuti e cellule circolanti che, in concerto tra loro, si adoperano per difendere l’organismo da virus, batteri, parassiti e dalle sostanze prodotte (antigeni) da questi agenti patogeni. Oltre a ciò il S.I. è incaricato di eliminare le cellule dell’organismo danneggiate, invecchiate o alterate da processi neoplastici.

Il primo fronte di difesa del S.I. è costituito dalle barriere naturali come la pelle e le mucose adiuvate dalle varie sostanze prodotte dall’organismo come la saliva, il sebo, le lacrime, il muco, le sostanze acide che abbassano il pH gastrico, i batteri residenti a livello intestinale (microbiota) e vaginale oltre che dalla temperatura corporea.

Un secondo livello di difesa è costituito da varie tipologie di cellule circolanti nel sangue o presenti sui tessuti (come i leucociti, i mastociti, i monociti, le cellule dendritiche e i macrofagi) che vengono prodotte dagli organi linfatici (midollo osseo, milza, timo, linfonodi, tonsille e appendice) in risposta alle infezioni. Queste cellule, attraverso vari meccanismi, hanno la capacità di bloccare la moltiplicazione degli agenti patogeni e successivamente hanno gli strumenti per eliminare o rendere innocuo “l’invasore” patogeno.

In certi casi le difese immunitarie possono essere meno efficaci rendendoci più esposti alle infezioni e meno abili nei processi di guarigione; le abitudini alimentari, voluttuarie, la sedentarietà e lo stress sono tra i principali imputati nel processo d’indebolimento del S.I. e la correzione di questi fattori potrà rivelarsi utile nel miglioramento delle capacità di difesa dell’organismo. In relazione a ciò oggi vi darò alcuni suggerimenti che potranno rendere il vostro sistema immunitario più forte.

1) Rinforzate la flora microbica intestinale

  • Il microbiota è di fondamentale importanza per rendere la barriera intestinale più efficace nella difesa dagli agenti patogeni. La quotidiana assunzione di alimenti ricchi di fermenti lattici vivi e attivi (pro e prebiotici) avrà un effetto stimolante sullo sviluppo e sulla salute dei batteri residenti a livello intestinale. Mangiare quotidianamente Yogurt o Kefir ha un ottimo effetto protettivo in questo senso.

2) Aumentate l’apporto di vitamine

  • Vit. A: Stimola la crescita e lo sviluppo del sistema immunitario. Il precursore della vitamina A è il betacarotene di cui sono ricchi le patate dolci, gli spinaci, la zucca, le carote, il melone e le albicocche.

  • Vit. B: la vitamina B è fondamentale per l’attivazione di alcuni enzimi che sostengono il lavoro del sistema immunitario. Importanti per l’azione delle cellule immunitarie sono la vit. B6 (cereali e muesli), la vit. B9 nota come acido folico (cicoria, spinaci, noci) e la vitamina B12 (carni e pesci in generale)

  • Vit. C: la vitamina C aiuta il sistema immunitario in modo diretto per le sue capacità antiossidanti e in modo indiretto attraverso la sua capacità di favorire l’assorbimento del ferro contenuto negli alimenti di origine vegetale. Sono ricchi di questa vitamina gli agrumi (succo di limone, arance) e le fragole

  • Vit. D: questa vitamina è fondamentale per l’azione delle cellule T del sistema immunitario. Queste cellule hanno il ruolo di “presentare” l’antigene ai macrofagi che, come s’intuisce dal nome, sono cellule capaci di “mangiare” e successivamente distruggere gli agenti patogeni. Ne è ricco il salmone e in generale il pesce azzurro.

  • Vit. E: nota come tocoferolo ha effetti antiossidanti ed è molto utile per rinforzare le difese immunitarie delle vie respiratorie. Se ne ricavano buone quantità delle mandorle, dalle noci e dall’olio d’oliva.

3) Altri alimenti che possono aiutarci a rinforzare il sistema immunitario sono

  • Aglio: questa spezia è molto ricca di allicina che ha noti effetti antibiotici, antimicrobici e antifungini. L’allicina ha dimostrato di avere anche un effetto protettivo nei confronti del tumore gastrico

  • Funghi: sono ricchi di Selenio (potente antiossidante con effetti antiaging e antitumorali) e di betaglucano che ha effetti immunostimolanti e di potenziamento nei processi di riparazione cellulare.

  • Cioccolato fondente: aumenta la performance del sistema immunitario e ha effetti antinfiammatori. È ricco di Zinco che agisce come regolatore del S.I.

  • Tè verde: è ricco di sostanze antiossidanti (catechine) che proteggono l’organismo delle infiammazioni.

  • Miele: è da preferire rispetto allo zucchero oltre che per il minor indice glicemico anche per le sue capacità antibatteriche e disinfettanti a livello del cavo orale.

In conclusione per darvi un’idea della possibile integrazione di tutti questi alimenti vi suggerisco un menù facile e completo:

Colazione

Yogurt magro o semigrasso (oppure Kefir) con un cucchiaino di miele e 30 grammi di cereali o muesli

Spuntino della mattina

Spremuta d’arancia o frutta di stagione

Pranzo

Pasta integrale con salmone e zucchine

Insalata mista (pomodori, carote, lattuga) con 3 noci sbriciolate, un cucchiaino d’olio d’oliva e il succo di mezzo limone

Due mandaranci

Un pezzetto di cioccolato fondente

Merenda

Tazza di tè verde o nero con limone e due biscottini integrali

Cena

Trancio di pesce spada con pomodoro secco al forno

Pleorotus (funghi di carne) al forno con aglio e prezzemolo e un cucchiaio di olio d’oliva a crudo

Una ciotola di fragole

Sperando di avervi dato qualche utile consiglio per ritrovare o mantenere sano il vostro sistema immunitario auguro a tutti una buona dieta.

Dott. Pablo Belfiori

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