Monthly Archive for Novembre 2013

La Dieta Mediterranea

Il termine “Dieta Mediterranea” nasce negli anni 50 grazie alle osservazioni del biologo e fisiologo americano Ancel Keys che in quegli anni venne in Italia per accertare la veridicità della bassa prevalenza di patologia coronarica nella città di Napoli. Nel giro di pochi mesi egli scoprì che l’alimentazione dei ceti sociali meno abbienti in queste aree, povera di carne e grassi animali, si associava  ad una incidenza ridotta di malattia coronarica rispetto a quel che succedeva in altre regioni europee e mondiali maggiormente esposte al consumo di questi alimenti. Per studiare bene questo fenomeno egli ideò il celebre “Seven Countries Study” per il quale furono arruolati più di 12000 uomini tra i 40 e i 59 anni in sette paesi differenti (Finlandia, Giappone, Grecia, Italia, Olanda; Stati Uniti e Iugoslavia) che vennero poi seguiti per 40 anni. I risultati della ricerca furono inequivocabili: tra le popolazioni che si affacciavano sul mediterraneo, la cui alimentazione era ricca di pasta, prodotti ortofrutticoli, pesce e olio d’oliva, la mortalità per cardiopatia ischemica era molto più bassa rispetto agli altri paesi. Oltre alla prevenzione cardiovascolare, negli anni successivi, sono stati indagati altri aspetti preventivi legati a questo stile alimentare e in numerosi studi scientifici son stati messi in luce effetti protettivi nei confronti delle patologie neoplastiche (l’aderenza alla dieta mediterranea riduce il rischio di morte per cause tumorali del 24%), dell’Alzheimer e del Parkinson, del diabete (la dieta mediterranea riduce il rischio del 83%), dell’obesità e più in generale una riduzione della mortalità.

Nel Novembre del 2010 la “Dieta Mediterranea” è stata dichiarata patrimonio immateriale dell’umanità dall’UNESCO non solo per la sua valenza culturale, storica e sociale ma anche per le sue dimostrate capacità protettive nei confronti della salute che si possono riepilogare nei seguenti punti:

  • Ha effetti favorevoli nei confronti della concentrazione delle lipoproteine circolanti
  • Stimola la vasodilatazione endoteliale
  • Migliora la sensibilità insulinica
  • Riduce il rischio di sviluppare la sindrome metabolica
  • Aumenta le capacità antiossidanti dell’organismo
  • Riduce la mortalità per malattie cardiovascolari
  • Riduce l’incidenza dei tumori

La Dieta Mediterranea (DM) è caratterizzata dalla quotidiana assunzione dei seguenti alimenti:

  1. Frutta e Verdura; a pranzo e cena e durante mattinata e nel pomeriggio. Sono la base della dieta meditarranea e, a fronte di un scarso apporto energetico, garantiscono un introito di sostanze antiossidanti, di fibre alimentari, di sali e vitamine fondamentali per la salute. Le diete ricche di frutta e verdura producono un sostanziale miglioramento dei fattori di rischio cardiovascolare, tra cui la pressione arteriosa e l’assetto lipidico, riducono la resistenza insulinica, i livelli di marcatori di infiammazione, migliorano la funzione endoteliale e aiutano nel controllo del peso corporeo. E’ sempre meglio scegliere verdura e frutta di stagione per evitare che la conservazione e i tempi legati al trasporto possano ridurre la qualità e la biodisponibilità degli elementi presenti in questi alimenti.
  2. Cereali Integrali; sono più ricchi di agenti antiossidanti e di fibre, rispetto ai cereali raffinati, e per questo hanno un minore indice glicemico (comportano cioè un aumento della glicemia più lento e graduale così che, anche in presenza di una resistenza all’azione dell’insulina, il meccanismo d’interazione tra insulina e ligando è più efficace). Gli alimenti da cereali integrali riducono sostanzialmente il rischio di malattie croniche come il diabete, prevengono lo sviluppo di tumori e di patologie cardiovascolari. Le tipologie di cereali più ricche di fibre e sostanze antiossidanti sono l’orzo, il miglio, l’avena, il frumento duro e tenero e il sorgo.
  3. Noci e altra frutta in guscio; con uno spiccato valore nutrizionale ma anche un elevata concentrazione di acidi grassi salutari e antiossidanti. La frutta in guscio ha dimostrato di avere un effetto benefico sulla pressione, sul profilo lipidico, sull’infiammazione, sulla reattività vascolare, sullo stress ossidativo e sui tumori. La caratteristica principale della frutta in guscio, specialmente per quanto riguarda le noci, è quella di fornire un ottimo apporto di omega 3 che, inoltre, risultano in perfetto equilibrio con le concentrazioni di omega 6. L’importanza di assumere omega 3 e omega 6 nel giusto rapporto risiede nel fatto che entrambi questi acidi grassi vengono trasformati dagli stessi enzimi che produrranno rispettivamente sostanze antiaggreganti, vasoprotettive e antitrombotiche (prostaglandine 1 e prostaglandine 3) dagli omega 3 e sostanze pro-infiammatorie e pro-trombotiche (prostaglandine 2) dagli omega 6. L’eccessiva assunzione di omega 6 può sbilanciare l’equilibrio nella produzione delle prostaglandine verso quelle con effetti dannosi per la salute. La frutta in guscio inoltre è un’ottima fonte di Arginina che, a sua volta, è il precursore per la produzione del monossido d’azoto che ha effetti vasodilatatori protettivi per la salute delle arterie.
  4. Olio d’Oliva; è la principale fonte di grassi della DM, è costituito per il 98% da trigliceridi tra cui  il più importante è l’acido oleico che ha la capacità di migliorare l’assetto lipidico, riduce la tendenza all’infiammazione, ha effetti antiossidanti, antiaggreganti e ipotensivi. Altri componenti dell’olio d’oliva sono i fitosteroli che, avendo proprietà antiossidanti, prevengono l’invecchiamento della pelle, la comparsa di tumori e l’aterosclerosi.
  5. Prodotti d’origine marina; pesci e altri alimenti marini, ricchi di proteine, di vitamina D, selenio e acidi grassi polinsaturi a catena lunga (Omega 3). Questi alimenti, e in particolare i grassi, hanno dimostrato di avere effetti cardioprotettivi (riducono i trigliceridi circolanti, la pressione e la frequenza cardiaca), anti-aggreganti, e antinfiammatori. L’abituale consumo di pesce è associato ad una minore incidenza di malattia cordiovascolare, di ictus eschemico e di patologie tumorali. Le tipologie di pesci più ricchi di omega 3 sono le acciughe, le aringhe, il salmone, lo sgombro, le sardine, il pesce spada ( più in generale il pesce azzurro).
  6. Latte e prodotti lattiero-caseari; hanno dimostrato la capacità di ridurre la pressione arteriosa,di migliorare l’assetto lipidico, la risposta all’insulina da parte delle cellule e inoltre sembrano capaci di migliorare la funzione endoteliale. Sono da preferire i prodotti col minor contenuto di grassi come il latte o lo yogurt.
  7. Vino; anche il consumo quotidiano di un bicchiere di vino per le donne e due per l’uomo (massimi dosaggi consigliati) è di diritto parte costituente della DM. Mentre l’eccessiva assunzione di alcool può causare patologie cardiovascolari che incrementano il rischio di fibrillazione atriale (causata dall’effetto cardiotossico che induce una cardiomiopatia dilattativa non-ischemica) l’assunzione moderata di vino, in particolar modo del vino rosso, ha dimostrato di avere effetti antinfiammatori, di aumentare il colesterolo HDL (colesterolo buono) e di migliorare l’insulino sensibilità. Oltre agli effetti dovuti all’alcool il vino rosso, grazie all’elevata concentrazione di resveratrolo (potente antiossidante), ha dimostrato di avere effetti protettivi agendo come antinfiammatorio, antiossidante e antitumorale.

Per fare in modo che la Dieta Mediterranea possa esplicare i suoi effetti protettivi sulla salute è necessario anche evitare o consumare solo occasionalmente alcuni alimenti.

-    Grassi, oli o alimenti contenenti grassi idrogenati: mai

-    Carni lavorate (salsicce, hot dog, salumi): massimo 2 porzioni (50 g) a settimana

-    Bevande zuccherate e dolciumi: massimo 5 porzioni a settimana

-    Alcool: in dosaggi superiori a quelli indicati come sicuri e protettivi

Sperando ancora una volta di avervi dato utili consigli auguro a tutti una buona dieta… mediterranea.

Dott. Pablo Belfiori

Ogni stagione da i suoi frutti

Spesso sentiamo parlare di frutta o verdura di stagione ed io stesso ho più volte accennato alla necessità di scegliere i prodotti della terra in funzione della stagionalità; tuttavia non sempre si conoscono quali alimenti vengono prodotti in questo o in quell’altro periodo dell’anno e credo sia opportuno spiegare le motivazioni che sono alla base di queste scelte.

I motivi per cui è importante preferire la frutta e la verdura nella loro stagione di raccolta sono quattro.

  1. Dal punto di vista qualitativo hanno un gusto migliore e apportano vitamine e sali minerali più facili da assorbire e utilizzare rispetto a quelle importate.
  2. Dal punto di vista igienico sono più sane, essendo state prodotte sul territorio, rispetto a quelle provenienti da paesi lontani. I prodotti della nostra terra non vengono trattati in alcun modo per la loro conservazione e, come accade per i prodotti importati dai paesi extracomunitari, dove le regole per la sicurezza alimentare spesso sono carenti, non subiscono trattamenti con sostanze pericolose per la salute.
  3. Dal punto di vista economico le verdure e i frutti di stagione hanno un costo minore rispetto ai prodotti importati.
  4. Dal punto di vista ecologico, non avendo viaggiato per chilometri in navi, treni o camion, hanno un impatto sull’inquinamento minore rispetto ai prodotti locali

Per riepilogare quali sono i frutti e le verdure nelle quattro stagioni ho realizzato due grafici, di facile consultazione e abbastanza esaustivi.

Frutta di stagione

Verdura di stagione

 Sperando, come sempre, di avervi dato qualche utile consiglio auguro a tutti una buona dieta

Dott. Pablo Belfiori

La salute è una questione di equilibrio.

Oggi vorrei parlarvi dei rischi relativi ai regimi alimentari eccessivamente ricchi di proteine di origine animale (diete iperproteiche) e di altri alimenti che possono provocare una riduzione del pH organico responsabile di una modifica dell’equilibrio acido-base verso l’acidosi.

L’acidosi metabolica cronica che deriva da una alimentazione troppo carnivora può causare numerosi disturbi tra i quali l’osteoporosi, la comparsa di calcoli renali, la perdita di massa magra e muscolare e il diabete di tipo II. In relazione a quest’ultima patologia recentemente, sull’autorevole rivista “diabetologia”, è stata pubblicata una ricerca nella quale si è trovata una importante associazione tra le diete ricche di sostanze acidogene (capaci di abbassare il pH corporeo) e la comparsa di diabete. Il meccanismo fisiologico che è alla base di questo fenomeno è relativo alla ridotta sensibilità all’insulina provocata dalla riduzione del pH nel sangue. In presenza di un ambiente acido l’efficacia del legame insulina-recettore è ridotta e di conseguenza la glicemia tenderà ad aumentare così come aumenterà il rilascio di insulina da parte del pancreas (iperinsulinemia). Questo studio, per il quale sono state arruolate più di 60000 donne che son state seguite per 14 anni, ha dimostrato una inequivocabile correlazione tra l’alimentazione ricca di alimenti acidogeni e la comparsa di nuovi casi di diabete.

Il metabolismo delle cellule e le reazioni enzimatiche, per poter essere efficaci, devono avvenire ad un pH neutro o leggermente alcalino (pH 7,3). Per il mantenimento del pH ottimale l’organismo possiede diverse armi efficaci tra cui le più importanti sono la respirazione (aumentando la frequenza del respiro si eliminano maggiori quantità di anidride carbonica che è acida), l’eliminazione a livello renale di maggiori quantità di ioni acidi e i sistemi tampone che contrastano direttamente l’acidità (bicarbonato di sodio). Questo delicato equilibrio si può sbilanciare principalmente quando si ha una compromissione della funzione polmonare (acidosi o alcalosi respiratoria) o renale (acidosi o alcalosi metabolica) ma anche altre condizioni possono influenzare il pH organico. In alcune circostanze la produzione di metaboliti acidi può aumentare a tal punto da determinare acidosi: a causa di una severa anaerobiosi, come ad esempio per un collasso cardiocircolatorio o per uno sforzo fisico eccessivamente intenso e prolungato, vengono prodotte elevate quantità di acido lattico che l’organismo non riesce a compensare con i normali sistemi tampone o a seguito di un digiuno prolungato o per un diabete mellito scompensato (chetoacidosi) in cui si verifica un eccessivo catabolismo di lipidi e proteine che determinano un aumento dei chetoni circolanti (i chetoni sono acidi), infine anche le scelte alimentari possono influire sull’equilibrio acido-base fisiologico.

Gli alimenti possono essere distinti in acidificanti (abbassano il pH), neutri e alcalinizzanti (alzano i pH) in funzione del PRAL (Potential Renal Acid Load) che è un indice capace di valutare, non tanto il pH di un alimento, quanto la capacità, nell’interazione con l’organismo umano, di aumentare o abbassare il pH. Questo indice, rappresentato da un numero, può avere il segno (+) se quell’alimento induce un aumento dell’acidità o il segno (-) se induce una diminuzione di acidità.

Una dieta troppo ricca di alimenti acidificanti e povera di alimenti alcalinizzanti provoca un aumento dell’escrezione renale di Calcio (che viene recuperato dalle ossa per mettere in circolo bicarbonati che hanno un effetto tampone), e questo rappresenta un fattore di rischio per l’osteoporosi, la diminuzione del pH inoltre può associarsi ad una ridotta capacità metabolica dell’organismo con conseguente riduzione delle difese immunitarie, inappetenza, nervosismo, insonnia e, come già detto, la tendenza ad andare verso il diabete di tipo II.

Gli alimenti che hanno il maggior potere acidificante sono (tra parentesi il valore PRAL):

  • I farinacei: in particolare il riso (+12,5), i fiocchi d’avena (+10,4), la pasta (+6,5), corn-flakes (+6), pane bianco (+3,7).
  • I legumi: lenticchie (+3,5), fagioli (+1,2)
  • La carne: carni in scatola (+13,2), salame (+11,6), tacchino (+9,9) vitello (+9), pollo (+8,7), maiale (+7,9), manzo (+7,8), salsiccia (+6,7),
  • Il pesce: trota (+10,8), merluzzo (+7), acciughe (+7)
  • Il latte e i latticini: grana (+34,2), cheddar (26,4), camambert (14,6)
  • le uova: soprattutto il tuorlo (+23,4)
  • La frutta secca: arachidi (+8,3), noci (+6,8)
  • Le bevande a base di cola (+0,5)

Gli alimenti che hanno invece un maggior effetto alcalinizzante sono:

  • Le verdure fresche: spinaci (-14), rucola (-7,5), sedani (-5,2), carote (-4,9), zucchine (-4,6), cavoletti di Bruxelles (-4,5), cavolfiori (-4), patate (-4), melanzane (-3,4), fagiolini (-3,1), lattuga (-2,5)
  • La frutta fresca: uva passa (-21), fichi secchi (-18,1) mirtilli (-6,5), banane (-5,5), albicocche (-4,8), kiwi (-4,1), uva (-3,9), arance (-2,9), limoni (-2,6), fragole (-2,2)
  • Anche il vino rosso ha, seppur blando, un effetto alcalinizzante (-2,4)

Gli alimenti neutri, che non influenzano il pH dell’organismo sono

  • I grassi vegetali e animali: olio d’oliva (0), burro (+0,5)
  • La birra (-0,2)
  • Le tisane (-0,3)
  • Lo zucchero (-0,1) e il miele (-0,3)

In definitiva per prevenire gli effetti negativi derivanti da una dieta ricca di alimenti acidificanti i suggerimenti sono:

  1. Cercate di compensare con altrettanti alimenti alcalinizzanti: quindi a tavola non dovranno mai mancare abbondanti porzioni di verdure e frutta fresca, meglio se di stagione.

  2. Dovreste evitare di assumere troppo frequentemente carne o insaccati (max due volte a settimana), formaggi stagionati o semi stagionati e uova.

  3. Un ottimo modo per cominciare la giornata consiste nel bere un bicchiere d’acqua tiepida con dentro il succo di un limone che pur essendo un alimento ricco di acido (acido citrico) a livello metabolico ha un effetto alcalinizzante e depurante.

  4. Fate regolare attività fisica ma non esagerate con sedute di allenamento troppo intense e durature. Questo permette anche di contrastare la demineralizzazione ossea indotta dall’acidosi.

  5. Bevete frequentemente acqua, almeno un litro e mezzo al giorno, preferendo acque oligominerali. Anche l’acqua alcalina ionizzata può essere una buona fonte di ioni anti-acidità.

Nella speranza di avervi dato qualche utile suggerimento auguro a tutti voi una buona dieta.

Dott. Pablo Belfiori

Vegetariano si, vegetariano no…. a voi la scelta

Negli ultimi tempi, più frequentemente che in passato, mi capita di visitare pazienti vegetariani o vegani e spesso mi sono sentito chiedere, da pazienti che precedentemente avevano una alimentazione onnivora, consigli e rassicurazioni per diventare vegetariani. La scelta del vegetariano può nascere da motivazioni salutistiche, etiche o ambientali (orientate alla salvaguardia del pianeta) che pur non essendo discutibili sono, a mio avviso, degne di essere analizzate.

Innanzi tutto per “dieta vegetariana” si intende un regime alimentare che prevede l’esclusione di una o più categorie di alimenti di origine animale associata, se ben strutturata ed equilibrata, all’introduzione di proteine di origine vegetale derivanti dai legumi, dalla soia e da altri alimenti.

Esistono alcune varianti di vegetarianesimo.

  • Dieta latto-ovo vegetariana: vengono escluse dall’alimentazione gli alimenti che per essere prodotti comportano la morte dell’animale (tutti i tipi di carne e di pesce). Sono concessi le uova, il latte e i suoi derivati.

  • Dieta latto-vegetariana: in questa variante oltre alla carne e al pesce vengono escluse anche le uova che potenzialmente avrebbero potuto generare nuovi animali.

  • Dieta vegana: sono esclusi dall’alimentazione tutte le sostanze che derivano dagli animali o dal loro sfruttamento (carne, pesce, latte, uova, miele)

  • Dieta semi-vegetariana: in questa variante più moderata l’alimentazione comprende latte e derivati, uova, pesce e occasionalmente carne (solitamente pollo o tacchino).

Il secondo punto che vorrei analizzare è quello relativo alle motivazioni che spingono le persone ad intraprendere questo tipo di scelta.

Per l’aspetto etico c’è poco da dire, ognuno è libero di scegliere come comportarsi e come alimentarsi, nel rispetto reciproco.

Per quanto riguarda le motivazioni ambientali non si può che essere d’accordo. È dimostrato che dall’allevamento intensivo degli animali deriva:

  1. un enorme consumo di acqua potabile

  2. la produzione di una gigantesca quantità di gas serra superiore a quella derivante dal traffico dei veicoli a motore su strada

  3. il territorio utilizzato per la produzione dei mangimi supera notevolmente quello destinato alla produzione di alimenti vegetali.

Esiste quindi uno squilibrio che, in considerazione del progressivo aumento della popolazione mondiale, ha in se potenzialità devastanti per il nostro pianeta.

Per quanto riguarda l’aspetto salutistico mi sento di fare una precisazione: molte ricerche evidenziano dei benefici per la salute (che vedremo dopo) nella scelta vegetariana ma spesso queste stesse ricerche contengono un errore di fondo. Essere vegetariani e ancor di più vegani implica una maggiore attenzione per le scelte alimentari e in generale uno stile di vita più “salutistico” (i vegetariani sono frequentemente astemi, non fumano, fanno sport e sono tendenzialmente più attenti alla loro salute) rispetto alla popolazione in generale. Se facciamo un confronto tra un gruppo di persone vegetariane e un gruppo di non vegetariani, includendo in questo seconda categoria anche chi non segue una dieta equilibrata e appropriata dal punto di vista calorico e non si cura di se, troveremo senza dubbio delle differenze che si riducono se la popolazione dei non vegetariani fosse selezionata tra persone più attente allo stile di vita. È un po’ come se volessimo valutare se i cattolici praticanti sono più eleganti dei non praticanti osservando i primi all’uscita dalle chiese e i secondi in giro per le strade. É intuibile che l’abbigliamento scelto per andare in chiesa la domenica sarà in generale più ricercato rispetto a quello scelto nella quotidianità.

Numerose ricerche scientifiche, in ogni caso, evidenziano dei benefici notevoli derivanti dalla scelta di una dieta vegetariana. Questi riguardano:

  • Il peso corporeo che generalmente è minore e più vicino a quello ideale nei vegetariani rispetto agli onnivori.

  • La minore tendenza a sviluppare patologie di tipo tumorale sopratutto a carico dell’apparato digerente e della mammella.

  • Una minore incidenza di patologie cardiovascolari.

  • La presenza di livelli inferiori di colesterolo totale e LDL (colesterolo cattivo).

  • La minore frequenza di ipertensione, di diabete e di patologie renali.

Detto ciò sembrerebbe inevitabile, per salvaguardarsi da tutte queste condizioni patologiche, intraprendere una scelta di tipo vegetariano. In realtà i benefici su elencati sono fondamentalmente da attribuirsi alla maggior attenzione che i vegetariani hanno nell’assumere quotidianamente elevate quantità di verdure e di frutta. Un onnivoro che segue un’alimentazione equilibrata e proporzionata alle sue esigenze, che varia le sue scelte, che assume alimenti ricchi di fibre e antiossidanti come verdura e frutta ad ogni pasto, che fa movimento ed evita certe modalità di cottura (arrosti o fritture) avrà anch’esso minori probabilità di andare in contro a queste alterazioni.

Esistono però anche dei potenziali problemi di salute legati alla scelta vegetariana poiché gli alimenti di origine vegetale sono carenti di alcune sostanze:

  • Vitamina B12: gli alimenti vegetali non contengono quantità significative di questa vitamina e di conseguenza i vegani dovrebbero consumare cibi fortificati (cereali, latte vegetale o prodotti a base di soia) o assumere degli integratori. I latto-ovo vegetariani non corrono invece alcun rischio in questo senso. La cianocobalamina (vit. B12) è essenziale per la sintesi dell’emoglobina e carenze protratte possono essere alla base di anemie megaloblastiche e di problemi neurologici.

  • Vitamina D: anche questa vitamina è scarsamente presente nei vegetali e la sua carenza si associa a patologie di tipo osteo-muscolari (osteoporosi, osteomalacia, rachitismo, deformazioni ossee e debolezza muscolare). Sarà essenziale assumere alimenti fortificati o integratori e in ogni caso è utile esporsi alla luce del sole poiché questa induce la pelle a produrre vitamina D.

  • Omega 3: le diete che escludono i prodotti di origine marina, generalmente molto ricchi di questo acido grasso essenziale, possono risultare povere di omega 3. Sarà necessario integrarlo o mangiare spesso alimenti vegetali che lo contengono come le alghe, oli vegetali e la frutta secca (olio di semi di lino, di soia, di canola e noci). Dagli Omega 3 derivano due acidi grassi essenziali: l’acido eicosapentaenoico EPA (che ha effetti antinfiammatori) e l’acido docosaesaenoico DHA (fondamentale per la crescita cerebrale e utile per ridurre il rischio di sviluppare l’Alzheiner).

  • Ferro: alcuni prodotti vegetali contengono buone quantità di ferro ma la sua forma chimica è diversa rispetto a quella di origine animale, risultando meno assorbibile ed utilizzabile, e inoltre questo minerale è spesso associato, nei vegetali, ad altre sostanze che ne limitano l’assorbimento (fitati). Per evitare carenze e conseguenti anemie è necessario fare attenzione ai metodi di preparazione dei legumi, dei cereali e di alcune verdure (ammollo, germogliazione, fermentazione) e aumentare l’assunzione di vitamina C (che aiuta ad assorbire il ferro a livello intestinale).

In conclusione se si decide di intraprendere un dieta vegetariana, qualunque sia la motivazione, sarebbe opportuno informarsi e farsi seguire da uno specialista per concordare la giusta combinazione degli alimenti e i metodi di cottura ideali onde evitare di andare incontro ad eventuali carenze e deficit funzionali.

Nella speranza di avervi dato qualche utile suggerimento auguro a voi tutti una buona dieta.

Dott. Pablo Belfiori