Monthly Archive for Ottobre 2013

Capelli sani in corpore sano

Uno dei problemi che si associano più frequentemente alla perdita del peso corporeo, specialmente se questa riduzione è importante e si realizza in breve tempo, è la perdita o l’indebolimento dei capelli.

La salute della nostra chiama è indissolubilmente legata all’alimentazione sia per quanto riguarda l’apporto di elementi essenziali che in relazione ad un adeguato introito energetico. Una dieta eccessivamente restrittiva comporterà un danno generalizzato all’organismo con conseguente indebolimento anche dei capelli che tenderanno con più facilità a sfibrarsi, a perdere lucentezza e diventeranno più deboli. In questo post cercherò di darvi qualche consiglio per evitare di andare in contro a questo spiacevo inconveniente.

La prima considerazione è relativa alla composizione chimica del capello: in percentuale variabile dal 70% al 95% esso è comporto da proteine tra le quali la più rappresentata è la Cheratina. A sua volta nella composizione della cheratina i due aminoacidi più importanti sono la lisina, che è un aminoacido essenziale (il nostro organismo non è quindi capace di sintetizzarla) e la cistina.    La carenza di questi due elementi si associa ad un indebolimento della struttura del capello con conseguente aumentato rischio di caduta.

  • Gli alimenti ricchi di Cistina sono le noci, la carne di manzo, di maiale e di pollo e i fiocchi d’avena.
  • Sono invece ricchi di Lisina, che è anche fondamentale per la sintesi della vitamina B3 (Niacina), la carne di maiale e di pollo, il formaggio, il merluzzo, la soia e i legumi.

Per migliorare la tenuta dei capelli e la loro salute è anche fondamentale assumere una adeguata quantità di vitamine. A questo riguardo le più importanti sono:

  • Vitamina A: sotto forma di retinolo (origine animale) la troviamo nell‘olio di fegato di merluzzo, nel latte e nelle uova. Sotto forma di beta carotene (origine vegetale) la troviamo nelle carote, nella zucca, negli spinaci e nelle albicocche. La vitamina A è un buon antiossidante ed è essenziale per la replicazione cellulare.
  • Vitamina E: la troviamo negli oli vegetali (olio extravergine d’oliva in primis) e nei cereali integrali. E’ un ottimo antiossidante e contrasta gli effetti negativi dei radicali liberi che possono causare anche l’indebolimento e la caduta dei capelli.
  • Vitamina H: nota come Biotina è presente della carne, nell’uovo, nel cioccolato, nella frutta secca ma anche nel latte e nei suoi derivati. Questa vitamina è fondamentale per crescita dei capelli e per la prevenzione della loro caduta.
  • Vitamina B5: nota come acido pantotenico è presente in tantissimi alimenti sia di origine vegetale che animale. Questa sostanza gioca un ruolo chiave nella salute della pelle e del cuoio capelluto
  • Vitamina B12: nota come cianocobalamina, è presente nel fegato del bovino, nei pesci grassi come il salmone, le sardine, lo sgombro (che essendo anche ricchi di acidi grassi omega 3 hanno un ruolo protettivo per la salute del cuoio capelluto per il loro effetto antiossidante) e nell’uovo. La cianocobalamina è importante per la moltiplicazione delle cellule del bulbo pilifero.

Per mantenere un buono stato di salute dei nostri capelli sono anche importanti alcuni sali minerali

  • Il ferro (Fe): è fondamentale per la sintesi dell’emoglobina e per l’ossigenazione del sangue e dei tessuti. Questo minerale è presente negli alimenti di origine animale (prevalentemente nella carne) ma anche in quelli di origine vegetale come legumi, rucola, radicchio, spinaci e patate.

    Lo zinco (Zn): Stimola la crescita dei capelli e regolarizza la produzione del sebo sul cuoio capelluto. Possiamo trovare questo minerale nella carne, nella frutta secca, nei prodotti ittici e nei legumi.

Un altro rimedio utile per prevenire la calvizie, ma salutare anche per molte altre ragioni, è il te verde non solo bevuto sotto forma di infuso ma anche utilizzandolo attraverso frizioni sul cuoio capelluto. Il suo elevato contenuto di antiossidanti favorisce l’equilibrio nella produzione del sebo, stimola la ricrescita dei capelli e li rinforza.

Le scelte alimentari, quindi, influenzano non poco la salute dei nostri capelli che tuttavia possono risultare deboli e sfibrati anche per cause differenti. Lo stress, il fumo di sigaretta, il calore che si sprigiona usando la piastra per i capelli o tenendo il phon troppo vicino alla testa, l’eccessiva frequenza dei lavaggi, l’uso di uno shampoo aggressivo, asciugarsi la testa con l’asciugamano usando troppa energia, l’uso di pettini con maglie troppo strette sono tutti fattori implicati nell’indebolimento della struttura dei capelli. Esistono anche dei fattori genetici da non trascurare che possono, in particolare per gli uomini, rendere vano ogni tentativo: in questi casi il trapianto è l’unica strada

Per concludere, come avviene nella maggior parte dei casi, lo stile di vita associato all’alimentazione costituiscono i due cardini attraverso i quali può realizzarsi un miglioramento della nostra salute anche in relazione ai nostri capelli.

Buolna dieta a tutti

Dott. Pablo Belfiori

Come difendersi dalla ritenzione idrica

Spesso nel mio lavoro mi capita di parlare della ritenzione idrica e altrettanto spesso capita che le variazioni del peso corporeo siano imputabili proprio a questo fenomeno di cui oggi vorrei parlarvi. Il nostro organismo è composto da numerosi elementi tra i quali i più importanti sono i muscoli, le ossa, i tegumenti, il grasso e l’acqua. Quest’ultima è presente in modo variabile a seconda dell’età (nei bambini è maggiore rispetto alle persone anziane) del sesso (le donne hanno una quantità d’acqua minore rispetto agli uomini perché sono più povere di massa muscolare che contiene molta acqua) e varia notevolmente in funzione dello stile di vita.

L’acqua corporea è distribuita nei due compartimenti intracellulare ed extracellulare e le percentuali con cui cui si distribuisce variano in funzione, ancora una volta, dell’età e del sesso.

Quando la quantità di acqua extracellulare aumenta rispetto ai valori ideali compare la famigerata ritenzione idrica.

All’origine di questo disturbo, che prevalentemente interessa il sesso femminile, si possono individuare diverse cause tant’è che la ritenzione idrica può essere suddivisa in 4 categorie a seconda dei fattori aziopatologici che la determinano.

  • Ritenzione idrica primaria: in presenza di un’insufficienza venosa o linfatica si verifica un ristagno di liquidi che accumulandosi negli spazi interstiziali (tra una cellula e l’altra) danno luogo ad un edema, particolarmente evidente agli arti inferiori, che viene evidenziato dal segno della “fovea” (si preme per qualche secondo col pollice sulla parte anteriore della coscia o della gamba e, dopo aver tolto il dito, si verifica la permanenza dell’impronta)

  • Ritenzione idrica iatrogena: è dovuta all’abuso di farmaci come antiinfiammatori e cortisonici o all’uso di contraccettivi o di terapie ormonali sostitutive.

  • Ritenzione idrica alimentare: alcuni alimenti contengono sostanze che possono influenzare l’accumulo di liquidi tra cui i principali imputati sono il sodio o più semplicemente il sale (che è cloruro di sodio) e il glutammato (presente nei dadi da cucina).

  • Ritenzione idrica secondaria: alcune patologie possono causare ritenzione idrica e tra queste le più importanti sono l’insufficienza renale, l’ipertensione, l’insufficienza cardiaca e il linfedema.

In assenza di patologie che possano giustificare la presenza di questo disturbo il maggiore responsabile della ritenzione idrica è lo stile di vita. Abitudini affatto salutari come il fumo, il consumo di alcolici e alimenti salati, l’abuso di farmaci o caffè, l’uso di scarpe coi tacchi alti, la sedentarietà e il sovrappeso sono i principali responsabili.

Il ristagno dei liquidi è generalmente superiore nelle zone predisposte all’accumulo di grasso come l’addome, i fianchi e le cosce. In queste sedi, poiché la circolazione sia venosa che linfatica può essere alterata dall’accumulo di tessuto adiposo, si accumuleranno, insieme ai liquidi, anche tossine capaci di alterare ulteriormente il metabolismo di questi tessuti.

Modificare lo stile di vita rappresenta l’arma principale per contrastare o prevenire la comparsa della ritenzione. A questo proposito i principi basilari per ottenere dei miglioramenti sono:

  • Bere molta acqua: la quantità è variabile (un litro e mezzo/due litri) in funzione della stagione (se si suda bisogna aumentarla) e dell’attività che si svolge. L’ideale sarebbe bere acqua oligominerale il più frequentemente possibile ogni volta in piccole quantità.  In generale la quantità di sodio contenuta nell’acqua andrebbe ridotta anche se generalmente essa non super i 10 mg per litro (sono quindi necessari 100 litri per arrivare ad un grammo di sodio!!!). La quantità di sodio concessa in una dieta non deve superare i 5 grammi al giorno e in presenza di ritenzione marcata sarebbe preferibile ridurlo ulteriormente. In questi casi può essere utile usare spezie e aromi per insaporire i cibi utilizzando quindi una quantità di sale sempre minore. Un toccasana per depurare l’organismo consiste nel bere un bicchiere d’acqua tiepida con dentro il succo di un limone al mattino dopo il risveglio e prima della colazione.

  • Fare attività fisica: il movimento, se costante, è in assoluto l’arma più efficace per riattivare il microcircolo e migliorare la distribuzione dei liquidi. L’attività più indicata è la camminata a passo svelto, con scarpe comode e su un terreno morbido. La corsa, lo spinning, il bodybuilding e in generale gli sport che comportano un frequente impatto col terreno (pallacanestro, tennis, pallavolo) sono invece controindicati. Anche l’attività in acqua come il nuoto o l’acquagym, poiché praticate immersi in un liquido che ha un effetto massaggiante, possono dare un buon risultato nella riduzione della ritenzione.

  • Dimagrire: Il sovrappeso e l’obesità sono tra i maggiori responsabili della ritenzione idrica poiché causano un rallentamento della diuresi e quindi un più facile ristagno dei liquidi.

  • Modificare alcune abitudini: ridurre o eliminare il fumo di sigaretta, evitare gli alcolici, eliminare dalla tavola alimenti conservati sotto sale o ricchi di sodio (insaccati, patatine fritte, formaggi stagionati), limitare l’uso di scarpe coi tacchi alti ed evitare di restare fermi per lungo tempo in piedi o seduti. Questi accorgimenti sono di fondamentale importanza pere condurre uno stile di vita sano che oltre a limitare l’accumulo di liquidi negli spazi interstiziali aiuta a ridurre l’accumulo di tossine.

  • Mangiare in modo sano: una dieta ad alto contenuto di frutta e verdura apporta sia fibra alimentare che aumenta la motilità intestinale e riduce quindi il rischio che compaia la stitichezza (fenomeno che ostacola il ritorno venoso favorendo la comparsa della ritenzione), che altre sostanze utili nel contrastare il ristagno dei liquidi, l’accumulo di tossine e nel rinforzare la struttura dei vasi sanguigni. Gli alimenti utili alla prevenzione e alla cura della ritenzione sono:

    • le verdure come come i broccoli, i cavoli, cavoletti di bruxelles, cavolfiori, cipolla e aglio che hanno un effetto detossificante.

    • la frutta come gli agrumi, le fragole e i kiwi e le verdure come i peperoni, il radicchio, gli spinaci o le patate (specialmente se novelle) che essendo ricchi di vitamina C (acido ascorbico) avranno un effetto protettivo sulla struttura del collagene dei vasi grazie al quale le pareti vascolari potranno conservare la loro elasticità.

    • alimenti come i cetrioli, il sedano, il pomodoro, i carciofi, il prezzemolo, i frutti rossi, l’anguria e il limone che hanno un effetto diuretico che facilita quindi l’eliminazione dei liquidi in eccesso.

Sperando come sempre di avervi dato qualche utile consiglio auguro a tutti una buona dieta

Dott. Pablo Belfiori

Sport e alimentazione

Uno degli argomenti sui quali cerco sempre di soffermarmi coi miei pazienti è quello dell’attività sportiva. Come è ovvio il suggerimento è quello di intraprendere un’attività motoria quotidiana, o almeno praticata per 3 volte alla settimana, perché questo ha la capacità di indurre dei cambiamenti importanti e duraturi sulla salute dell’individuo.

Innanzitutto ritengo necessario fare una precisazione in relazione alla scelta dello sport da praticare. Il suggerimento in generale è quello di preferire un’attività che comporti un cambiamento di prospettiva rispetto all’attività lavorativa o di studio che si svolge durante la giornata. Una persona che interagisce continuamente con molte persone, come una commessa in un negozio o in un supermercato, o un’operatrice di call center, avrà dei maggiori benefici, in termini di equilibrio psichico, nel praticare un’attività che le permetta di “isolarsi” come il nuoto, la corsa sul tapis roulant o per strada o ancora la bicicletta. Viceversa le persone che per lavoro passano la gran parte della giornata da soli, magari guidando una camion o sbrigando pratiche in un ufficio isolato, avranno maggiori benefici da un’attività che venga praticata in gruppo come il ballo, il calcetto o l’acqua-gym. Per i bambini il consiglio è sempre quello di spingerli verso la pratica di attività di gruppo/squadra che permettono non solo di sviluppare meglio le loro competenze sociali ma, sopratutto, risultano più divertenti rispetto agli sport individuali.

Non esiste un’attività ideale per dimagrire da preferire alle altre indipendentemente dai propri gusti. L’ideale è fare ciò che ci piace divertendoci cercando però di essere il più possibile costanti.

É vero anche che da numerose ricerche si è potuto dimostrare che l’attività fisica che comporta il maggior consumo di tessuto adiposo, praticabile da tutti con semplicità e sicurezza, è la camminata a passo svelto (5-6 Km/h).

In funzione dei propri impegni bisognerà scegliere l’orario ideale per fare sport. Chi ha la possibilità di correre o camminare la mattina presto potrà scegliere di farlo anche a stomaco vuoto sempre che la durata non sia superiore ai 30-45 minuti. Alcune recenti ricerche hanno evidenziato che le persone in sovrappeso che praticano un’attività fisica a digiuno subito dopo il risveglio, hanno una risposta, in termini di dimagramento, superiore rispetto a chi fa attività dopo la colazione. Questo vale per attività aerobiche come la camminata, la corsa o il nuoto ed è comunque importante in questi casi portare con se qualcosa di energetico (una barretta di cereali, una banana o un succo di frutta) per far fronte ad eventuali cali glicemici. Chi ha la possibilità di fare sport durante la mattina o durante la sera dovrà stare attento ad evitare di praticare la sua attività subito dopo aver mangiato o, viceversa, dopo un digiuno troppo prolungato. Se l’unico momento libero della giornata coincide coi pasti è preferibile anticipare il pranzo o la cena in modo che si possa cominciare a sudare con una riserva di glicogeno muscolare tale da premettere un esercizio efficace in termini di resa fisica. É infine sconsigliabile l’attività fisica durante le ultime ore della serata, sopratutto per chi dovrà poi alzarsi presto la mattina, in quanto lo sport determina il rilascio di endorfine che mal si sposano con la necessità di riposare durante la notte.

Senza entrare nel merito delle specifiche più tecniche delle varie discipline, aerobiche o anaerobiche, da svolgere per fini agonistici o per il semplice piacere di muoversi, è di fondamentale importanza sapere come alimentarsi in modo adeguato prima, durante e dopo lo sport.

Come accennato sopra l’obbiettivo dei pasti che precedono l’attività è quello di permettere un adeguato deposito a livello muscolare di glicogeno (polimero formato da tante molecole di glucosio) che poi durante lo sforzo verrà consumato dal muscolo per contrarsi.

L’ideale sarebbe assumere carboidrati complessi (pane, pasta, riso, cereali, fette biscottate) almeno 2,5-3 ore prima dell’attività non solo per dare il tempo all’intestino di digerire e quindi assorbire i substrati energetici, ma anche per evitare di iniziare a muoversi durante la digestione stessa (il che comporterebbe il dirottamento di una parte dal circolo ematico verso l’apparato digerente a scapito dell’afflusso sanguigno a livello muscolare). Successivamente, sempre per lo stesso motivo, un’oretta prima di iniziare l’attività sarebbe utile assumere carboidrati più semplici, che richiedono meno tempo per essere assorbiti, come quelli contenuti nella frutta (una banana 45 minuti prima di andare in campo non solo da zuccheri ma apporta sali minerali, come il potassio, utilissimi per il muscolo).

É poi fondamentale durante gli allenamenti, specialmente se si suda molto, bere frequentemente acqua o soluzioni isotoniche con sali minerali. Sono invece da evitare, a meno che non vengano diluite, le bevande ipertoniche (ricche cioè di soluti tra cui spesso è ben presente lo zucchero). Queste bevande “per gli sportivi”, essendo molto ricche di soluti, possono addirittura avere un effetto “disidratante” a livello gastrico.

Se l’attività viene protratta per diverse ore sarà necessario mangiare qualcosa di leggero (frutta o snack poveri di grassi) anche durante l’allenamento.

Nel pasto successivo alla sessione di allenamento, sempre che non si abbia la necessità di dimagrire e l’impegno sia stato importante, sarà necessario assumere ancora dei carboidrati per ripristinare le riserve di glicogeno a livello muscolare.

L’ultima precisazione, in merito questa volta alle proteine, è relativa alla inutilità e alla potenziale pericolosità di un regime dietetico iperproteico per lo sportivo. Molte persone pensano che per far cresce il muscolo sia necessario mangiare molta carne o comunque assumere elevate quantità di proteine sotto forma di polveri o intrugli vari. Non c’è nessuna dimostrazione scientifica che un’elevata assunzione di proteine abbia una ripercussione positiva sulle capacità atletiche dell’uomo.

Sperando come sempre di avervi dato utili consigli auguro a tutti una buona dieta.

Dott. Pablo Belfiori

Curare i tumori a tavola: la prevenzione del tumore al seno

Oggi vi parlerò del tumore al seno cercando di suggerirvi alcuni accorgimenti preventivi che è possibile mettere in atto a tavola.

Il tumore al seno colpisce 1 donna su 8 nell’arco della vita, è il tumore più frequente nel sesso femminile e rappresenta il 29% di tutti i tumori che colpiscono le donne. É anche la prima causa di mortalità per malattia tumorale nelle donne. Da ciò si evince quanto sia di fondamentale importanza mettere in atto delle strategie efficaci orientate alla prevenzione e alla diagnosi precoce, oltre che alla cura, di questo male così diffuso.

Numerosi studi hanno messo in relazione l’alimentazione e il tumore al seno e sono stati individuati alcuni importanti legami che influenzano non solo la comparsa ma anche l’evoluzione e l’eventuale recidiva del tumore mammario.

Innanzi tutto bisogna precisare che per il tumore mammario la genetica gioca un ruolo fondamentale sopratutto quando il male si manifesta prima dei 50 anni. Le ricerche infatti indicano che lo stile di vita (scelte alimentari e attività fisica) e il corretto peso corporeo danno una buona risposta sulla prevenzione solo per i tumori che compaiono dopo i 50 anni (o in generale con la menopausa) mentre per quelli che compaiono in giovane età l’impatto è molto minore.

In questi casi ovviamente l’arma più efficace è la diagnosi precoce che è imperniata su 4 cardini:

  1. Autopalpazione: è una tecnica che, se effettuata in modo corretto e regolare, consente di individuare la presenza di noduli o di zone dolenti. Ha un impatto sullo screening molto basso per i suoi numerosi limiti (corretta esecuzione, noduli profondi e quindi poco percepibili) ma è ha costo zero e in alcuni casi può far scattare l’allarme.

  2. Mammografia: è il metodo attualmente più efficace per effettuare la diagnosi precoce. In genere lo screening parte dai 50 anni fino ai 70 ed ha una cadenza annuale o biennale. Per le donne che hanno una parente stretta (madre o sorella) già colpite dal tumore lo screening parte verso i 40 anni.

  3. Ecografia al seno: è la metodica diagnostica più efficace sotto i 40 anni, poiché la composizione della ghiandola mammaria giovane è più ricca di strutture ghiandolari e il tessuto adiposo è meno rappresentato il che rende la mammografia più difficile da interpretare.

  4. Visita senologica: sarebbe opportuno effettuare periodicamente una visita senologica dal ginecologo o da un medico specialista dopo i 40 anni.

Quali sono i principi alimentari per ridurre il rischio di sviluppare un tumore al seno?

  • Avere un adeguato peso corporeo; il sovrappeso e ancor più l’obesità aumentano il rischio di tumore. È fondamentale per la prevenzione di tutti i tumori avere un peso vicino al proprio ideale e numerose ricerche hanno trovato una stretta correlazione tra il sovrappeso (nella donna ma anche nell’uomo) e la maggior incidenza di tumori.

  • Praticare attività fisica: chi fa sport ha un rischio di sviluppare il tumore mammario ridotto del 20-40%. Il movimento stimola e rinforza il sistema immunitario aumentando l’attività delle cellule “Natural Killer”, che sono efficaci nei confronti delle cellule tumorali, e aumenta la produzione degli antiossidanti endogeni che ci proteggono dagli effetti nocivi dei radicali liberi.

  • Ridurre il consumo di alcol: questo è particolarmente importante per le ragazze giovani che consumando frequentemente alcolici possono aumentare, in modo significativo, il rischio di sviluppare il tumore alla mammella negli anni successivi.

  • Consumare quotidianamente frutta e verdura: agiscono in modo positivo nei confronti del metabolismo ormonale e sono ricche di sostanze antiossidanti che contrastano gli effetti dei radicali liberi. I particolare sono indicate le crucifere (rucola, cavolo, rape, ravanelli, cavolfiore, cavoletti di bruxelles). Verdure e frutta sono inoltre ricche di fibra che, agevolando il transito intestinale, riducono il tempo di contatto tra gli agenti cancerogeni, eventualmente presenti nella dieta, e la parete intestinale limitando quindi l’assorbimento di sostanze potenzialmente pericolose

  • Consumare alimenti che contengono fitoestrogeni: alcuni alimenti contengono ormoni vegetali che sono simili agli estrogeni femminili e possono avere un ruolo protettivo oltre che risultare utili per alleviare i sintomi associati alla menopausa. Queste sostanze le possiamo trovare nella soia, nei semi di lino (ricchi inoltre di omega 3 e acido linoleico coniugato), nei legumi, nel cavolo, nei cereali integrali e nei frutti di bosco.

  • Prediligere i pesci: a tavola per secondo è preferibile cibarsi di alimenti di origine marina, essi sono naturalmente ricchi di omega tre e di acidi grassi polinsaturi con effetti antiinfiammatori, anticoagulanti e antiproliferativi.

  • Ridurre gli zuccheri semplici: un frequente consumo di alimenti con alto indice glicemico è correlato ad un maggior rischio di sviluppare il tumore, non solo mammario, per l’aumento eccessivo degli zuccheri circolanti (di cui il tumore si nutre) e dell’insulina che aumenta in risposta a questi cibi.

  • Ridurre il consumo di latte e derivati: questo consiglio vale soltanto per le donne già ammalate mentre nessun riscontro è stato trovato tra il consumo di latte e i nuovi casi di malattia. Le donne che consumano una o più porzioni di latte intero o dei suoi derivati ad alto contenuto di grassi hanno un rischio superiore, pari al 50%, di sviluppare recidive del tumore mammario.

Per concludere è importante ricordare che la gravidanza e l’allattamento, quando questo di protragga per 18-24 mesi, hanno un effetto protettivo nei confronti del rischio tumorale, La pillola anticoncezionale aumenta invece il rischio di tumore al seno. Tale rischio si riduce, fino a ritornare ai livelli standard, nell’arco di una decina d’anni dopo che se ne interrompe l’assunzione.

Sperando di avervi dato qualche utile consiglio auguro a tutti una buona dieta

Dott. Pablo Belfiori