Monthly Archive for Maggio 2013

L’inganno dei cibi light

Ogni giorno alla tv, nei supermercati o nelle farmacie siamo costantemente bombardati da numerosi messaggi che hanno come obbiettivo quello di farci credere che per poter stare bene o per dimagrire sia essenziale scegliere alimenti “light”. Vengono demonizzati gli zuccheri, i grassi, il colesterolo, si fa leva sulla paura del diabete, sui rischi cardiovascolari e contemporaneamente, le aziende che producono questi alimenti “alternativi”,  finanziano ricerche che hanno l’obbiettivo di avvalorare la validità di questi consigli. La verità è che dietro tutta questa propaganda si nasconde, come sempre, il dio denaro. In questo articolo cercherò di fare un po’ di chiarezza sulle reali capacità “terapeutiche” di questi alimenti.

Per quanto riguarda i cibi senza zucchero bisogna fare una distinzione tra quelli che contengono dolcificanti di sintesi e quelli che contengono gli zuccheri della frutta o in generale non contengono zuccheri aggiunti. I primi spesso sono edulcorati attraverso l’uso di aspartame che, come ho già scritto in un post precedente, mi sentirei di sconsigliare per vari motivi, i secondi apportano una quantità di zuccheri simile, dal punto di vista quantitativo, agli alimenti non light ma forniscono una minore quantità di glucosio con conseguente minor rilascio d’insulina. Tra i due è meglio preferire i secondi per diverse ragioni:

1)   Assumere alimenti dolcificati con edulcoranti sintetici ci espone ad maggior rischio di sviluppare patologie.

2)   I dolcificanti stimolano, anche se in misura ridotta, il rilascio d’insulina che, non avendo da interagire con molecole di glucosio, finirà per andare ad essere metabolizzata a livello del tessuto adiposo (molto ghiotto di insulina) promuovendone la crescita. Il che ovviamente si scontra con la parola light!

3)   L’assunzione di alimenti dolcificati, poiché privi di zucchero che a livello cerebrale ha un effetto anoressizzante (riduce l’appetito), non ci faranno passare la fame e quindi tenderemo ad ingerire maggiori quantità di cibo. Com’è dimostrato da numerose ricerche chi è solito mangiare alimenti light tende ad ingrassare di più rispetto a chi modera l’assunzione degli alimenti non light.

4)   Le bevande gasate light, anche se non apportano calorie, a causa del gas che contengono produrranno una distensione gastrica che comporterà un aumento del volume dello stomaco il quale al pasto successivo sarà più esigente (la sazietà è data dal riempimento gastrico, tanto più lo stomaco è grande tanto più cibo ci vorrà per essere soddisfatti) inoltre essendo molto ricche di edulcoranti possono avere un effetto lassativo.

5)   Non è poi da sottovalutare l’effetto psicologico indotto dall’idea che quell’alimento non ci farà ingrassare, il che ci porterà a introdurre una maggior quantità dello stesso col rischio di superare la quota calorica che avremmo raggiunto mangiando un alimento non light.

Per quanto riguarda gli alimenti poveri di colesterolo bisogna innanzitutto ricordare che possono essere raccomandati solo per le persone che hanno effettivamente una concentrazione di colesterolo nel sangue che supera i livelli di normalità. Il colesterolo è una molecola essenziale per la vita, è responsabile della fluidità delle membrane cellulari (senza colesterolo le pareti cellulari non potrebbero modificarsi e resterebbero isolate senza la capacità di interagire e comunicare fra loro) ed è il precursore per la sintesi degli ormoni steroidei (cortisolo, testosterone, estradiolo). Un’altra cosa importante è relativa al fatto che la concentrazione di colesterolo è solo in parte (10%) dipendente da quanto ne viene assunto con i pasti, la maggior parte del colesterolo circolante è sintetizzata dal fegato. Gli alimenti più ricchi di colesterolo sono quelli che contengono più cellule; l’organo più ricco di cellule in assoluto è il cervello, seguito dagli organi interni e dalla pelle (quindi cervello, interiora, pelle del pollo o cotenna sono sconsigliati in assoluto per chi ha il colesterolo alto ma anche per le persone che hanno un colesterolo nella norma è preferibile assumere questi alimenti solo occasionalmente), sono ricchi di colesterolo i formaggi (spesso un formaggio leggero come la ricotta è considerata povera di colesterolo ma in realtà, anche se contiene meno grassi, apporta lo stesso colesterolo della mozzarella), le uova (il tuorlo ne è ricco), i grassi animali come il burro e lo strutto, i crostacei e i mitili

I motivi per i quali è relativamente utile assumere alimenti poveri di colesterolo sono:

1)   I livelli circolanti di colesterolo sono regolati da un equilibrio organico e quindi se si riduce la quota assunta con l’alimentazione aumenterà la quantità di colesterolo prodotto dal fegato.

2)   Perché una dieta possa essere definita ipocolesterolemizzante (capace cioè di ridurre il colesterolo) deve contenere meno di 300 mg di colesterolo che corrispondono a 130 grammi di burro, o a 330 grammi di parmigiano o a 3 litri di latte intero… risulta quindi abbastanza facile, riducendo la quantità degli alimenti ricchi di questa molecola, raggiungere le concentrazioni raccomandate senza l’ausilio di alimenti light.

3)   Per ridurre i rischi legati al colesterolo è più utile aumentare l’attività fisica che determinerà un aumento dei livelli circolanti di HDL (lipoproteine con effetto protettivo nei confronti delle arterie poiché fungono da spazzini nel torrente circolatorio)

4)   Senza colesterolo non vuol dire “senza grassi”. Spesso in questi alimenti si trovano miscele di oli vegetali non meglio identificati, ricchi di grassi saturi e, ancor peggio, con grassi trans.

 

Un’altra categoria di alimenti che potremmo considerare “light” è quella dei cibi delattosati, privati cioè del lattosio, utili per le persone intolleranti a questo zucchero. L’intolleranza al lattosio è una condizione in cui la capacità dell’intestino di produrre lattasi (enzima che taglia il disaccaride lattosio nei suoi due componenti glucosio e galattosio) è ridotta o assente. Il lattosio di per se non è assorbibile a livello intestinale e quindi rimane integro fino ad arrivare nel colon dove i batteri residenti ne fanno incetta producendo gas e richiamando liquidi: da ciò deriva la distensione addominale, il dolore e l’alterazione dell’alvo che rappresentano i tre sintomi principali dell’intolleranza. Gli alimenti delattosati, spesso indicati anche dalla sigla HD (alta digeribilità), non sono però mai completamente privi di lattosio e quindi possono risultare comunque fastidiosi per le persone che sono completamente intolleranti, che hanno cioè una totale carenza di lattasi. Per queste persone esistono due soluzioni, la prima è quella di escludere tutti gli alimenti che contengono lattosio (latte, formaggi freschi, burro, panna, yogurt, ma anche broccoli, funghi, cipolle, pere, patate e uova) sostituendoli con alimenti che ne sono privi (latte di soia, di riso, tofu, formaggi stagionati) , la seconda possibilità è quella di assumere delle pastiglie che contengano lattasi (l’enzima carente) poco prima del pasto ove siano presenti molecole di lattosio.

Nella speranza di avervi dato qualche utile suggerimento auguro a tutti una buona dieta.

Dott. Pablo Belfiori

La colazione è per i campioni

Sentiamo spesso dire che la colazione é un pasto fondamentale e che bisogna farla tutti i giorni, ma in pochi conoscono le motivazioni di questa, pur vera, affermazione. In questo articolo cercherò di spiegarvi perché la colazione é importante e proverò a darvi qualche suggerimento sulla sua composizione ideale.

La prima considerazione da fare è relativa al metabolismo: quando ci svegliamo la mattina siamo reduci da 6-8 ore di riposo durante le quali il nostro organismo ha rallentato le pulsazioni, la frequenza respiratoria, non ha dovuto faticare per mantenere costante la pressione del sangue e non si è mosso; tutto questo comporta un rallentamento metabolico (associato ad un minore consumo di energie) che, al risveglio, subisce una riattivazione. Questa ripresa è tanto maggiore quanto più il sistema viene impegnato su più fronti. Il risveglio riattiva la circolazione, fa aumentare le pulsazioni e la frequenza respiratoria, alzandoci dal letto obblighiamo i nostri muscoli a lavorare e l’attività cerebrale, che durante il sonno non si è interrotta ma anzi è rimasta a buoni livelli (sognare comporta infatti un consumo energetico pari a quello che avremmo nell’essere concentrati da svegli) è soggetta ad una progressiva ripresa. In questa fase di riattivazione stimolare il nostro organismo con la colazione ha il duplice beneficio di indurre una riattivazione del sistema digerente, con ulteriori aumenti dei consumi energetici (aumento del metabolismo), e di non provocare un aumento della massa grassa. Durante il sonno, infatti, vengono consumate per l’attività cerebrale le riserve di glicogeno epatico che al risveglio potranno essere reintegrate dai carboidrati assunti durante la colazione.

Se c’è quindi un momento della giornata in cui l’assunzione di alimenti ricchi di carboidrati non determina un incremento delle riserve di grasso corporeo questo è proprio la colazione. Bisogna però fare attenzione al tempo che intercorre tra il risveglio e il pasto della mattina, infatti questo deve essere breve per poter far si che le scorte di zucchero a livello cerebrale non vengano ripristinate dal lavoro di sintesi epatica di glucosio (neoglucogenesi) ma dall’apporto derivante dal cibo. Se passa un’ora dal risveglio alla colazione è presumibile che il sistema nervoso abbia già reintegrato le sue scorte e gli zuccheri che assumeremo non finiranno nel nostro cervello ma rimarranno sulla nostra pancetta.

Una buona colazione ci farà arrivare al pranzo meno stanchi e affamati e ci permetterà di evitare abbuffate ed eccessi. Per chi lavora, e ancor di più per gli studenti, al mattino è fondamentale aver introdotto una scorta di energie sufficienti per affrontare la mattinata con il giusto slancio.

Chi non fa la colazione non solo rischia di essere meno attento e operativo ma, nel tempo, come dimostrato da numerose ricerche, rischia anche di ingrassare!

Per quanto riguarda la composizione della colazione ideale bisogna prendere in considerazione sia il parametro delle calorie, che dovrebbero essere circa il 20% del totale giornaliero, che la “palatabilità” ossia il gusto e il piacere derivante da essa.

La maggior parte di noi a colazione assume una tazza di caffè latte o dello yogurt, dei biscotti o delle fette biscottate, alcuni mangiano merendine o cereali altri gradiscono la frutta. Bisogna però fare attenzione ad alcune cose:

1)    E’ meglio assumere latte o yogurt parzialmente scremati rispetto a quelli interi per evitare un eccesso di grassi o, eventualmente, ricordarsi di non eccedere con i lipidi (l’olio d’oliva) nel resto della giornata.

2)    Chi non gradisce il latte o ha un’intolleranza al lattosio può orientare la sua scelta sui latti delattosati (che comunque contengono tracce di lattosio) oppure assumere latte di soia o di riso che non ne contengono.

3)    I Biscotti e le merendine sono spesso molto calorici (contengono zuccheri semplici e grassi) e vanno limitati. A questo riguardo una delle cose più utili per orientarsi sulla scelta è la lettura delle etichette degli alimenti in cui possiamo scoprire la presenza di acidi grassi idrogenati, oli tropicali, olio di colza, margarina e additivi alimentari (indicati dalla sigla “E” seguita da un numero) che andrebbero tutti evitati.

4)    I cereali sono spesso molto ricchi di zuccheri e la pubblicità è quasi sempre ingannevole. Anche i nomi che vengono dati ai cereali potrebbe farci pensare chi si tratti di alimenti “leggeri”… basterà controllare l’etichetta per scoprire che di leggero hanno solo il nome.

5)    A colazione è molto importante assumere fibre, consiglio quindi alimenti che ne sono ricchi come quelli integrali e la frutta.

6)    Se la marmellata accompagna la vostra colazione è sempre meglio non esagerare e orientarsi su quelle che non contengono zuccheri aggiunti e hanno solo gli zuccheri derivanti dalla frutta.

7)    La colazione al bar con pasta e cappuccino non deve essere una costante ma un’eccezione poiché la brioche è ricca di acidi grassi idrogenati che fanno male e ci invecchiano. Inoltre, nella maggior parte dei casi, si giunge al bar dopo parecchio tempo dal risveglio e, alla luce di quanto già detto, è preferibile evitarla specialmente se si vuol dimagrire. Se però non abbiamo altre alternative che andare al bar a fare colazione la pasta che vi suggerisco è il croissant vuoto o al massimo quello integrale col miele.

Un consiglio per tutti è quello di assumere, come prima cosa dopo il risveglio, un bel bicchiere d’acqua, meglio se a temperatura ambiente o tiepida con l’aggiunta, sempre che non risulti sgradito, del succo di mezzo limone. Questa bevanda ha un effetto positivo sul metabolismo, detossifica, disinfetta l’organismo e migliora la mineralizzazione ossea.   Meglio ancora se il limone viene aggiunto ad una tazza di tè verde i cui benefici sono ampiamente documentati in un precedente post.

Sperando di avervi dato qualche utile suggerimento auguro a tutti una buona dieta.

Dott. Pablo Belfiori

Alimentarsi sotto l’ombrellone

L’estate è ormai alle porte e in questo articolo cercherò di darvi qualche suggerimento per affrontare al meglio la “bella stagione” e non mancare il fatidico appuntamento con la prova costume.

Una delle cose più importanti da prendere in considerazione è l’idratazione. Come sappiamo in estate la temperatura atmosferica è superiore e il nostro organismo per evitare di subire un innalzamento della temperatura corporea ci porterà ad aumentare la sudorazione (il sudore è il mezzo attraverso cui il nostro sistema dissipa calore). Il sudore comporterà una perdita di liquidi e sali minerali che andranno reintegrati attraverso un maggior consumo di acqua. Vanno invece evitate le bevande gasate e gli alcolici che non solo non ci reidratano ma aumentando la temperatura corporea ci faranno sudare di più. Particolare attenzione meritano gli anziani che, generalmente non percepiscono la sensazione della sete (i centri cerebrali deputati alla percezione della sete sono tra i primi ad andare incontro ad una naturale degenerazione). Ad essi suggerisco di assumere acqua come fosse una sorta di medicina, anche senza che sentano lo stimolo della sete. Altra categoria a cui bisogna prestare particolare attenzione è quella dei bambini che, pur percependo la sete spesso la ignorano e, poiché la loro superficie corporea è ridotta, avranno meno possibilità di dissipare calore rischiando di andare incontro più facilmente ad aumenti della temperatura corporea (colpo di calore). La quantità di acqua che andrebbe assunta è di almeno un litro e mezzo, con incrementi relativi alle perdite (sudorazione) specialmente per chi fa sport. L’ideale sarebbe bere acqua frequentemente, anche se in piccole quantità, durante tutta la giornata e un suggerimento sulla necessità di incrementare l’introito di liquidi arriva dall’osservazione del colore delle urine; se notiamo che il colorito delle urine è giallognolo questo significa che dovemmo bere di più, l’ideale è che il colore delle urine sia chiaro come fosse acqua.

Di notevole importanza  sono anche le scelte alimentari: in estate è consigliabile evitare gli alimenti più ricchi di grassi, che essendo più calorici provocheranno un aumento della temperatura corporea, e preferire invece gli alimenti più leggeri, meno elaborati e freschi.

Sarebbe meglio scegliere le carni bianche, il pesce e i crostacei, utilizzando metodi di cottura più leggeri come il vapore o il tegame. Molta importanza hanno poi le verdure e la frutta che dovranno essere le più varie e colorate; mettere in tavola molti colori ha un effetto positivo sia sulla psiche che sulla salute. Le verdure di stagione in primavera/estate sono gli asparagi, le bietole, le carote, i cetrioli, le cipolle, i fagiolini, le melanzane, i peperoni, i pomodori, i ravanelli, il sedano e le zucchine. Anche per la frutta la scelta deve essere variata tra quelle di stagione come le albicocche, l’anguria, le ciliegie, i fichi, le fragole, i lamponi, il melone, le pesche e le prugne.

Nel periodo più caldo bisognerà poi prestare maggiore attenzione alla conservazione dei cibi che, se esposti alle temperature estive, possono subire un deterioramento più rapido rispetto ai periodi freddi. Il caldo stimola la crescita di molti microorganismi e parassiti che moltiplicandosi nel cibo, cotto o crudo, possono alterarlo e renderlo nocivo oltre che sgradevole al palato.

Un suggerimento per i più vanitosi che desiderano sfoggiare un’abbronzatura impeccabile è quello di assumere alimenti ricchi di vitamina A, vitamina E e carotenoidi che facilitano la produzione della melanina (pigmento che le cellule epidermiche producono e accumulano per difendersi dall’aggressione dei raggi solari). Gli alimenti più ricchi di queste vitamine sono:

Per la Vit A: le albicocche disidratate, le carote crude, la rucola, i pomodori, le uova e i peperoni (gli alimenti più ricchi in assoluto sono l’olio di fegato di merluzzo, Il fegato di bovino, suino ed equino, e le anguille di mare ma non sono certo i cibi più leggeri da suggerire)

Per la vit. E: l’olio d’oliva e gli oli di origine vegetale (olio di germe di grano, olio di girasole, olio di mais), la frutta secca (mandorle, noci, nocciole, pistacchi) e le uova.

Per il beta carotene: la zucca, la carota, l’anguria, il peperone, il pomodoro, l’albicocca e il melone.

L’esposizione ai raggi solari deve essere graduale e sempre accompagnata all’usodi una crema protettiva con fattore di protezione variabile secondo l’abbronzatura.

Infine per chi fa sport è importante evitare le ore più calde della giornata e preferire l’attività fisica in acqua come l’aquagym, il nuoto o semplici camminate sul bagnasciuga: l’effetto massaggiante dell’acqua, che aiuta a riattivare la circolazione, e la sua azione riequilibrante sulla temperatura corporea sono certamente due vantaggi non trascurabili.

Buona dieta a tutti

Dott. Pablo Belfiori